卷腹怎么做（仰卧卷腹怎么做）

卷腹怎么做效果最好 卷腹怎么做可以练出腹肌

卷腹是一种比较简单的运动项目，在家也可以自己做，但是你要选择适合自己的卷腹姿势要不然做了也等于白做，那么卷腹怎么做效果最好我们一起来看看吧。

卷腹怎么做效果最好 

1、基本卷腹

双脚屈膝成90度，脚掌平贴在地面上，双手环抱于胸或轻贴在耳侧，利用腹部的力量微微卷起上身，背部与地面的夹角不超过45度，稍停约2秒后慢慢下躺，注意不要完全躺平，下躺至肩部即可，而且起身的时候要吐气，下躺的时候要吸气。 基本卷腹可以锻炼到腹直肌。

2、反向卷腹

平躺在地面上，将手心贴在地上，同时并拢双脚，膝盖与髋关节处90度的夹角，运用腹部的力量，往内卷动腿和臀部，停留一会儿之后，将双脚慢慢放下，整个过程尽量保持膝盖与髋关节的角度不变。 反向卷腹可以锻炼到腹直肌的下部。

3、扭转卷腹

在地上平躺，屈膝双脚，角度为90度，脚掌平贴在地面上，双手轻贴在耳侧并向两侧展开手肘，卷起上身的时候运用腹部的力量，同时略微左右交叉侧身，运动时尽量保持手肘张开。 扭转卷腹可以锻炼腹外斜肌、腹内斜肌。

卷腹怎么做可以练出腹肌

首先是你的准备姿势，平躺在地面时膝盖最好弯曲呈90°，脚面是着地的，背部不要歪斜；要进行动作时可以将双手放在耳旁、或是抱在胸前进行辅助，如果想双手抱头，注意手臂不要发力；在腹部发力之前，将背部稍向上拱起，这样可以伸展你的腹部肌肉，为后续的发力做准备。之后收缩你的腹肌，带动上背部离开地面；在发力时，最需要注意的是脖子不要向上发力，也就是不要弯曲你的勃颈。这会对你的颈椎带来极大的负担；在上背部完全离开地面后便开始做返程动作，尽量在身体下行时也保持对身体的掌控力，而非利用重力和惯性来动作。最后，要知道好看的腹肌线条并不能在短期内迅速获得，坚持训练，循序渐进，不断探索更为适合自己的训练姿势，你总会成功。

卷腹练习腹肌的要点

1.卷腹练腹肌的时候，最好先腹部多余的脂肪减下来，可以配合有氧运动和饮食调节来减脂。

2.练腹肌的时候不要在柔软的床上做卷腹，以免脊椎失去支撑力，而且还可能会使腰椎受到伤害。

3.卷腹的时候不要用双手抱头，这样容易拉伤颈部而且也不能有效地锻炼腹肌。

卷腹一天做多少个比较好

卷腹运动一天做多少个并没有具体的规定，根据自己的身体状况循序渐进的练习就可以了。腹肌较难练的，开始要有毅力，坚持3-5组，每组根据自己的感觉，有酸痛感为止，一般15个以上，随着逐渐的适应，15个一组肯定对腹部肌肉刺激越来越少，就需要增加个数，有的30-50个都很正常的。初次练习卷腹的人可以每天练习2组，每组做20个左右的样子，等身体适应劳动强度之后，再增加到每天3-4组，每组30-40个的样子，每组之间可以休息1分钟到3分钟的时间。多做几组，每组的数量没必要做太多，这样也可以达到锻炼腹肌的目的。如果你的腹部力量比较强，也可以选择增加运动量。

怎么做标准的卷腹？

1、平躺在瑜伽垫上，头部放松，双手抓住瑜伽垫两脚，双膝弯曲90度，双脚平放在瑜伽垫上，双手放置在大腿前侧。

2、卷起时呼气，仰卧时吸气，合理的呼吸是保证卷腹运动持久的关键因素。卷腹时拉起瑜伽垫，瑜伽垫也可以用毛巾代替，卷起时感受腹部的挤压，腹部收缩发力，上腹部更加明显，同时双手向上移动直至抓住整个膝盖，腰部始终贴地，臀部略微抬起。

3、下落时吸气，控制腹肌缓慢放下上半身，双手松开膝盖，跟随身体返回到起始动作。

扩展资料：

做卷腹的注意事项：

1、双腿之间保持一拳的距离，不要外展也不要内扣。

2、脖子保持正常的中立位，下颚微收，腰部不要离开地面。

3、在卷起身体的最高处注意停顿，感受腹肌受到的静力刺激。

4、注意避免在太软的垫子上练习，因为如果垫子过于柔软，脊椎会失去支撑力，从而影响训练姿势，还会对腰椎造成伤害

5、切忌双手发力带动身体。这样不但会影响腹部肌肉的训练，还有可能会使颈部拉伤。

6、起身应该是卷起而非抬起。卷腹起身时，应该是感觉从肩部到脊椎，一节节慢慢卷起离开地面，侧面看身体弯成一个弧线，而不是直接抬起成一根僵硬的直线。

7、注意起身和躺下的速度。做卷腹并不是速度越快越好，而应该注意肌肉的控制力，起身稍快一些，躺下时放慢一些，这样肌肉才能充分得到锻炼，训练效果会更好。

参考资料来源：

人民网-卷腹 你做对了吗

腹部运动卷腹要怎么做？

翻起腹部的正确方法是：将脚弯曲到90度，双脚平放在地上，双手放在胸部或耳朵周围，利用腹部的力量轻轻地翻起上身，不要超过45度（仰卧起坐时为90度），停下来约2秒钟，慢慢躺下（不要完全平躺，躺到自己的位置肩膀），配合“起床呼气，躺下吸气”的呼吸节奏。

腹部翻滚对腰部有很高的柔韧性。在腹部翻滚之前，锻炼你的肌肉和骨骼。平躺在瑜伽垫上，用腰腹弯曲大腿。上身靠近大腿。向后倒时，用腰部的力量慢慢地落下。摔倒时，肩膀不能接触地面，腹部应继续收缩。

像弹簧一样，依靠腰部的力量反复做腿部弯腰向上的动作。做腹部翻滚时，速度一定要控制，不要太快，否则容易拉伤韧带。

扩展资料：

卷起腹部时请注意：

1、不能在太软的床上进行。

由于床垫太软，很容易失去脊柱的支撑，这不仅会导致姿势不正确、肌肉训练不均匀，而且可能会损伤腰椎。最好的方法是在地板上使用瑜伽垫。

2、不要用手抱着你的头。

双手抱头时，很多人容易用双手力量拉错头部和上身，造成颈部劳损，无法有效锻炼腹部肌肉。因此，双手应放在地上，起身时，应触摸胸前的膝盖和手环，或轻轻地放在耳边。而随着手的位置不同，难度也略有不同。基本上，困难程度是手到耳朵边拥抱到胸部手到地。

参考资料：

人民网-卷腹让你轻松玩转腹肌　卷腹运动要四注意

卷腹正确做法

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卷腹这个动作是所有腹部训练里面最前期最基础也是最好的一个动作，它能够直接拉近我们的肋骨跟我们骨盆之间的距离，起到一个腹直肌直接作用的效果，那么我们在做卷腹的时候，一定要注意，就是要放松我们的肩部，更多的是让我们的腹部去发力，下面我会教大家具体如何去做卷腹。

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方法一：仰卧卷腹。腹部基础动作，这个动作一定要找到腹部发力的感觉，不要是肩在发力。

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采取仰卧位，手放在头两侧，脖子放松，下巴自然向上，不要向内含。吸一口气，吐。颈胸椎段离开地面，腰椎段贴于地面，并用力向地面压。

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方法二：仰卧交叉卷腹。练到我们的腹斜肌。

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采取仰卧位，双手置于耳后，肩向下沉，将我们的腿呈90度，这个时候我们抬左肘，起，碰右膝。

卷腹正确的做法

现在很多人都会选择坚持健身，这样能够对我们健康有好处，这样可以发挥出很强的锻炼效果，这样能够发挥出很强的增强身体的功效，不过在进行卷腹锻炼的时候，我们是应该注意正确的卷腹做法，这样才能发挥出更好的健身功效，一起看看具体怎么做。

卷腹正确的做法

1、我们可以利用卷腹来起到锻炼效果，不过一定要注意正确的卷腹做法才行，首先我们要注意平躺在瑜伽垫上，同时要保证我们膝关节弯曲成90度，这时候我们要保证双手交叉，放在胸前，这时候再选择保持抱拳手势，然后放在太阳穴的两侧就可以。然后我们不可以挤压太阳穴，同时还应该避免双手抱头的做法，同时在进行动作的过程中，我们需要让双手用力向上去牵引头部才行。

2、这时候我们需要慢慢的向上弯起双肩以及躯干，这时候就可以靠近膝盖。同时还应该让背部弯曲起来才行，但是不要抬起整个背部，然后就可以让他完全的离开地面，我们只需要向前呈一个蜷缩的状态，这时候就可以让胸腔靠近骨盆了。

3、在进行卷腹的时候，我们做到动作的最高处时候，这时候就可以有意的给我们腹部额外进行挤压，然后我们起到充分收缩的功效。然后选择放松，之后就可以放低双肩，这时候回到起始的位置就可以。然后我们每次反复进行运动，这时候我们需要从容的进行控制，这样才比较健康。

卷腹的要点

在卷腹的时候要注意要点才行，首先我们要每次都充分发挥卷腹的锻炼效果，首先我们要注意，大家必须保持手肘张开才行，同时保持越宽越好比较好，然后手指轻轻的搭在脑后，仅仅使用腹肌的力量进行锻炼，然后在胸部抬升的同时，这时候应该避免弯曲颈部的情况产生。

在进行卷腹运动的时候，要避免脖子完全贴合地面，否则会导致我们脖子的健康造成影响。同时在做卷腹的时候，大家还应该配合好呼吸的工作，这样是可以让卷腹的效果加倍。同时大家在起身的时候要配合上呼气，实际上挤压到胸腔的动作是呼气，反之再选择吸气就可以了。

上面给大家介绍了卷腹的一些情况，我们可以利用卷腹的锻炼方法来起到健身效果，这样可以发挥出很出色的锻炼效果，还可以帮助我们发挥出锻炼肌肉的效果，所以说我们对卷腹要有所了解，这是进行卷腹锻炼的好选择，我们不要错过。

如何正确地做卷腹运动？

正确的卷腹方法是：双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的力量微微卷起上身，不超过45度（仰卧起坐卷起90度），稍停约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平，约下躺至肩部)，并配合“起身时吐气，下躺时吸气”的呼吸节奏进行。

卷腹对于腰部的灵活性要求很高，在做卷腹之前要活动一下筋骨，平躺在瑜伽垫上之后腰腹用力，将大腿曲卷，上身靠近大腿，下落还原的时候用腰部的力量缓慢下落，下落的时候肩膀不能着地、腹部要保持收缩。

像弹簧一样，依靠腰部的力量反复做腿部曲线腰部向上的运动。在做卷腹的时候，速度一定要控制，不要过快，否则容易拉伤韧带。

扩展资料：

卷腹时需注意：

1、不能在过软的床上进行。

因为床垫过于柔软，容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，让肌肉练得不匀称，还可能使腰椎受损。较好的方式是在地板上使用瑜珈垫等。

2、双手不应抱头。

双手抱头时，不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行，导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌，因此手平放于地，起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧。且随着手的位置不同，难易度也略有差异，基本上难易度为手贴耳侧环抱于胸前手平放于地。

参考资料来源：人民网-卷腹让你轻松玩转腹肌　卷腹运动要四注意