适量运动（适量运动英语）

适量运动是什么意思呢

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适量运动是什么意思呢，运动是保持身体健康的基本途径，经常不运动的人要注意这几点了，运动可以舒缓我们的心情，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，明白适量运动是什么意思呢。

适量运动是什么意思呢1

1、所谓适量运动，如果以运动时心率作为标准的话，可用以下公式计算：60岁以下的人运动时心率=180-年龄（±10）；60岁以上的人：运动时心率=170-年龄（±10）。

如果在运动后感觉不适、疲倦或运动后15分钟心率仍未恢复到安静状态，即为运动量偏大，应及时加以调整。

动量一般每周3次以上，每次30分钟左右，也可以分2次（每次15分钟）进行。运动的种类可以是多样性的，其中专家提倡散步是老年人最好的运动，其他如慢跑、快走、健身气功、社区健身点的大多数练习项目都可以被选用。

2、如果运动量合适，也可以通过其他指标反映出来：①体重指数（BMI）：BMI通常可以反映你当前的体重是否适合你的身高，来确定你是否需要加大运动量。对于一般人而言，通常情况下：BMI指数维持在18、5~24、9之间是一个比较理想的范围。BMI的计算方式（BMI指数）=体重（kg）/身高（m)/ 身高（m)。②肌耐力、肌力、柔韧性：肌耐力就是肌肉能够保证有效地收缩舒张的持久力，肌力就是肌肉在一次收缩过程中所能克服的最大外力，柔韧性是指人体一个关节或者是一系列关节所能产生的动作幅度。这三项指数通过适量运动应能达标。③血压：健康的血压指数，应是合适运动的结果。既不偏高，也不偏低。

一、 锻炼场所

专家：尽量在阳光、氧气充分的地方进行运动，如选择在户外或郊外运动较理想。如在室内，要选择空气流通及有相应消毒措施的地方。

二、 锻炼方式

选择一些简便易行、安全和持久的运动方式，推荐您可以选择以有氧运动为主的项目，如慢走、慢跑、跳绳、骑车、太极拳、舞蹈等等。在慢走或慢跑中呢，可以刻意加强一下呼吸锻炼，主动深呼吸用力越大摄入的空气越多，可以增强肺部的通气量。而且，主动地用力会有效加大肺部的活动，使肺部所有组织得到一定刺激，这样肺泡弹性就会加大，肺部血管发达。对肺部健康有着重要的意义。

三 、锻炼标准

专家：选择合理的运动时间和频率，要达到锻炼的目的最低限度每周应锻炼3次，每次30分钟，也可分为2次，每次15分钟。

四、 锻炼强度

比较安全的运动强度可以通过触摸手腕部位的脉搏计算，通常运动结束时脉搏数为每分钟170下减去自己的年龄是安全的运动强度，您要是当时没有表来计算，感觉运动后有微汗也可以。

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所谓适量的运动，就通常是指每星期运动不低于5次，每回运动不低于半小时，运动后每分钟的心率数=170-年龄。预防冠心病进行适当运动的目标是，提高心肺功能，减少精神压力，保持或者恢复正常的体重，体型等。

运动锻炼能够很好地调节人体的免疫功能，提高机体的抗病能力，构筑起强身抗病的.“长城”。可通过神经和内分泌的途径，对各个脏器和免疫功能进行调控，促使机体各个系统的作用提高，使体质得到增强，抵抗能力得以明显提高，以至于达到预防病患的目的。但是不是只需运动就可以提高身体的免疫力，仅有适量的运动才可起到调节机体免疫功能的功效。

锻炼能够减少脂肪堆积，控制体重。许多冠心病患者过于肥胖，而过于肥胖者因心血管致死的死亡率比正常体重者高60%。

运动锻炼既能够增强身体组织器官的代谢新陈，又能够增强脂质的氧化消耗，使血脂下降，进而防止动脉粥样硬化。

运动锻炼能扩张冠状动脉口径，增加冠状动脉的侧支循环，增加心肌的供血量，减慢基础心率，减少运动的时候的能量需求量，进而降低心脏负担，保护与改善心脏功能。

运动锻炼可以减少血小板聚集，改善机体对葡萄糖的代谢，提高纤溶系统的活性，增强冠心病患者对应激的耐受能力，减少心律失常与心血管意外事件的发生。

运动锻炼能够降低血压，是防治高血压的有效辅助方法。

运动锻炼能消除脑力疲劳与精神紧张，令人放松情绪，恢复精神，增加生活乐趣，对人的身心健康很有利。

过多的运动，会造成免疫功能的抑制，甚至有引发一些潜在病患的危险。假如运动量太小，也不足以达到调节免疫功能的作用。因此，在进行运动的时候，要把握好适宜的运动量，才可达到提高体质与预防保健的目的。

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适量运动的好处：

一、体重基本稳定：初进行体育锻炼的人一般在4～6周内体重不应超过或减少3公斤左右。如果运动后体重增加，即使不用说很多人也知道需要调整运动量。但是那些希望通过高强度的运动来减肥的人却高兴地说：“这不正好达到减肥目的了吗？”但不要高兴太早，通过大运动量的运动来迅速降低体重，这可是要付出健康代价的，可能出现一系列不适反应，如精神萎靡、食欲不振等。

二、饭量大起大落：运动之后很多人胃口好了，吃饭自然也多了，如果在连续一周每日的进食量超过平常的3倍，或出现少于1/3，都应当视为运动过量，这就要找运动健身教练为你改改“运动处方”，减少一些运动量。

三、按时睡觉起床：正常睡觉时间每日保持在6～8个小时左右，参加体育活动后，每日能按时睡眠或起床，这说明现在的运动量正合适，应该保持下去。如果每日睡眠不足4～5个小时或嗜睡超过10个小时，可能都是身体的不良反应。

四、大小便有规律：基本按时大便，每日一次。如果连续三天每天次数超过4次，就不正常了。正常的昼夜排尿量在1500毫升，如果尿量变化多于2500毫升或少于500毫升，都应当看作不正常。

五、运动后精神好：运动过后，稍有疲劳但是还有继续锻炼的兴趣，对日常工作、学习没有特别的影响，这就是适量。在初锻炼中，如果发现不明原因对你的工作、生活有影响，上班时经常犯困，可能就要在你的运动量上找问题，看是否运动量过大了一些。

适量运动的标准是什么

适量运动的标准是什么

适量运动的标准是什么，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，有氧运动对我们的身体非常有好处，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享的是适量运动的标准是什么有什么。

适量运动的标准是什么1

适量运动的标准是：

一、以运动时心率作为标准的话，可用以下公式计算：60岁以下的人运动时心率=180-年龄（±10）；60岁以上的人：运动时心率=170-年龄（±10）。

二、体重指数（BMI）：BMI通常可以反映你当前的体重是否适合你的身高，来确定你是否需要加大运动量。

三、肌耐力、肌力、柔韧性：肌耐力就是肌肉能够保证有效地收缩舒张的持久力，肌力就是肌肉在一次收缩过程中所能克服的最大外力，柔韧性是指人体一个关节或者是一系列关节所能产生的动作幅度。

四、血压：健康的血压指数，应是合适运动的`结果。既不偏高，也不偏低。

扩展资料 ：

适量运动可以获得的好处有：

一、预防冠状动脉 呼吸及代谢系统疾病。

二、降低癌症的发生几率。

三、预防损伤，降低运动伤害发生几率，保持关节良好功能。

四、帮助达到及保持适宜体重，帮助达到及保持适宜身体成份。

适量运动的标准是什么2

一、体重基本稳定

通过体重可以判断是否为适量运动，刚开始锻炼的人一般在4～6周内体重不应超过或减少3公斤左右。也就是说要在3公斤左右徘徊，如果运动后体重减少很快，这个时候就要去调整运动量了。很多人觉得通过高强度的运动达到了快速瘦身的效果，但是这种做法并不可取，是要付出健康为代价的，可能会出现如精神萎靡、食欲不振等不良反应。严重者也会出现生命威胁。所以适量的运动要符合自己的身体机能感受，切记不能死撑。

二、饭量大起大落

运动加快了新陈代谢，吃的自然也就多了，如果在连续一周每日的进食量超过平常的3倍，或出现少于1/3，都应当视为运动过量，这就需要专业的健身教练帮你开个“运动处方”了，减少一些运动量。当然了运动目的是减肥，所以除了运动还要管住嘴，饮食控制才是关键。

三、按时睡觉起床

正常成人的睡眠时间要保持6~8个小时，参加体育活动后，每日能按时睡眠或起床，这说明现在的运动量正合适，应该保持下去。如果每日睡眠不足4～5个小时或嗜睡超过10个小时，可能都是身体的不良反应。适量的运动会使你拥有更好的生活习惯！

四、运动后精神变好

如果你运动后不会感觉太累，能够轻松的坚持下来并保持运动热情和兴趣，这就是适量。在最初的锻炼中，如果发现不明原因对你的工作、生活有影响，上班时经常犯困，可能就要在你的运动量上找问题，看是否运动量过大了一些。

适量运动的标准是什么3

虽然都说“适量运动”有益于健康长寿，但是这个“适量”到底是多少量，并没有一个明确的标准。甚至也有说法是“过度运动对身体有害”，而最新的研究结果可以告诉我们，每周多少运动量是”适量”的。

用来避免疾病的药物可以用“适量”来规定，但是同样可以降低疾病危险的运动却很难一概以“适量”来衡量。一般来说为了保持健康每周150分钟的运动是必要的，但是如“最低限度多少运动量是必要呢，理想的运动量呢？”“多少运动量会对身体有害？”“哪种运动更有效？”等，仍有许多不明确的地方。

为此，美国国立癌症研究所与哈佛大学的研究小组以中年人为中心，在66.1万人的数据基础上进行研究，成功解答了上述的疑问。

研究者们首先将66.1万人的数据以每人每周的运动时间为标准，从完全不运动到运动量是现在推荐标准的10倍以上，划分出了几个层次。其中“运动量是现在推荐标准的10倍以上”指每周运动25小时以上。

研究员们将健康数据同过去14年间的死亡记录对比，当然早逝的危险最高的是完全不运动的小组。但意外的是，研究结果表明“虽然没有达到推荐的运动量，但是每周多少也有在运动”的一组，早逝的危险比不运动组竟低20%。而每周按照推荐的150分钟的运动量适量运动的小组，比完全不运动组的早逝率低了31%，并且据说这一组的人们以健康的身体享受了长寿。

另一方面，运动量是推荐的3倍亦即每周450分钟的小组，死亡率比完全不运动组低39%，即使是三倍的运动量，与推荐运动量的结果相比差距并不大。而运动量是推荐量10倍以上的人们的死亡率，与进行推荐量运动的人们几乎相同。也就是说，虽然无法得出“过度运动对身体有害”的结论，但是确实可以说明运动量超过一度限度时效果会逐渐下降，直到最后与推荐运动量效果相当。

什么是适量运动

适量运动是指运动者根据个人的身体状况、场地、器材和气候条件，选择适合的运动项目，使运动负荷不超过人体的承受能力，在运动后感觉舒服，不疲劳，不会造成过度疲劳或者气喘。

适量运动是保持脑力和体力协调，预防、消除疲劳，防止亚健康、延年益寿的一个重要因素。

适量运动是保持脑力和体力协调，预防、消除疲劳，防止亚健康、延年益寿的一个重要因素。切忌在疲劳到极点时参加运动，此时运动对人体有害无益。对待运动的科学态度是“贵在坚持，贵在适度”。就是说，运动不能一曝十寒，运动必须持之以恒，不可中途而废，即使不能每天锻炼，但每周也要锻炼三到五次并延续下去。为了不引起骨关节的损伤和高能量消耗，中老年人通常不宜进行爆发力很强的短时间运动，而应选择低强度的长时间的运动。

适量运动的8大好处

适量运动的8大好处

适量运动的8大好处，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，经常不运动的人要注意这几点了，运动可以舒缓我们的心情，这项运动是我们经常做的，下面我带你了解适量运动的8大好处。

适量运动的8大好处1

1、锻炼可提高智力

运动增加了大脑中神经递质5-羟色胺的含量，可以增强记忆力和改善注意力，运动可以减少老年人的认知能力下降，所以老年人要坚持运动。

2、运动可以消除压力

运动可以减轻压力，并有助于防止抑郁和焦虑。经常运动可以减少压力荷尔蒙，例如皮质醇和肾上腺素。

3、运动带来能量

每周定期锻炼的人疲劳程度会大大降低了，而整体能量和耐力却增加了。运动会增加血液流动，使氧气和营养物质到达细胞，为日常工作和生活提供能量。

4、健身可以帮助建立人际关系

锻炼也可以帮助加强人际关系，花时间与伴侣或朋友散步或者一起健身，除了可以对身体有益以外，也可以改善和亲朋好友的关系。

5、锻炼有助于预防疾病

运动还可以帮助预防或减缓许多疾病和健康状况的进程，包括心脏病、高血压、高胆固醇、2型糖尿病、关节炎以及骨质疏松症。

6、运动对心脏有益

运动使心脏和心血管系统更强壮，心脏会变得更有效率，可以输出更多的血液，在静止状态下心率会降低。经过一段时间的运动身体也会开始适应，呼吸变得更轻松，运动带来的疼痛也将减轻。锻炼了几个星期或者几个月以后，身体就会更有效率，并且拥有更多的耐力，肌肉会更强壮，更灵活，整体健康也会得到改善。

7、运动让人胃口更好

肌肉燃烧的卡路里比脂肪燃烧的卡路里多，拥有更多的肌肉可以使人的代谢率更高，这意味着可以摄取更多的卡路里，并且仍然可以保持健康的体重。

8、通过锻炼可以控制体重

任何人如果超重的话，都可以通过每天的定期锻炼加上健康的饮食而受益。剧烈运动时，燃烧的热量比在办公室里要多。燃烧卡路里可以使体重减轻。除了热量消耗和减肥效果外，日常运动还将调理肌肉并消除体内脂肪，摆脱腹部赘肉和松弛的皮肤。

适量运动的8大好处2

好处1：控制体重

运动可以预防肥胖的情况发生，对于肥胖的人来说，运动又可以减肥。当你在做运动时，身体会大量燃烧脂肪，体内多余的脂肪被消耗掉，自然没有脂肪堆积而导致肥胖。光吃不运动是不行的，尤其是常吃油腻高脂肪的食物，更需要平时保持一定频率的运动。

好处2：使精力充沛

运动的时候会让更多的氧气和营养充分流通到各个器官组织，使整个心血管系统工作效果更高。运动可以大大提高人的心肺功能，这样人以后干活都不容易累，充满精力。

好处3：改善睡眠质量

现代很多都市人都有熬夜失眠的坏毛病，晚上睡不着早上起不来，日夜颠倒，整个生物钟都紊乱了，这样非常不利于健康。运动的好处在于可以帮助你快速入睡，睡眠质量一旦提高，整个人的精神状态会更佳。

好处4：增强抗病能力

运动可以有助于提高身体内好胆固醇的含量，降低对身体不利的甘油三酸酯，让身体的血液流通更顺畅，降低患心血管疾病的风险。经常运动的人可以预防中风、代谢综合征这类疾病的发生。

好处5：带来好心情

运动可以改善人体紧张的情绪，调节不量的.心理状态。运动能舒展身心，缓解工作、学习所带来的压力疲劳感，让人保持健康的心理状态，充分发挥个体的积极性和创造性，提高自身的发展。

好处6：提高大脑机能

运动可以提高大脑机能，让使大脑思维变得更敏捷灵活。因为运动可以调节神经中枢，运动需要通过大脑神经来指挥，这样就可以让大脑的中枢细胞处于兴奋的状态，不断增强脑细胞的活力。

总结正确的运动的方式会给人带来以上诸多益处，日常坚持运动也是对自己健康的负责。

适量运动的8大好处3

1、促进皮肤健康

我们在运动的时候，皮肤的改善就最为明显。运动会导致皮肤的血液加速循环从而加强代谢的功能。运动还会让皮肤的毛孔，汗腺等适应冷热的刺激，从而导致体内的防御力以及免疫力增强。

2、增强心血管

喜欢运动的人一般来说心脏功能比较强大，心悸纤维也会增粗。心脏功能强大就会促进心脏的供血系统得到很好的改善。因此来说运动是心脏的保护神，可以预防心血管等各种心脏性疾病的发生。

3、改善呼吸系统

无论是工作还是睡眠，我们每时每刻都在呼吸。我们吸入的不仅仅是空气，同时还有细菌，病毒等等。通过呼吸进入人体的细菌病毒极易导致各种呼吸系统疾病的发生。经常运动可大大的减少这种情况的发生。因为运动会让呼吸肌，胸廓发挥更大的作用，排除更多的废气，以及二氧化碳。长期运动会让呼吸变得更加的缓慢，这样会让呼吸肌得到更好的休息时间。

4、加速消化

当我们在运动的时候，身体内的营养物质也在加速的消耗，这个时候会让新陈代谢变得更加的旺盛，从而促进肠胃的蠕动以及消化液分泌的增加，改善肝脏功能。

5、改善骨骼

经常运动的人会让自己变得更加的灵活，骨骼得到很大的改善。常常运动会让骨骼的骨外层更加厚，同时骨质也会更加的坚固。从而提高了骨骼的抗折段以及扭转的能力。

适量运动的内容有哪些?

适量运动的内容有：

1、日常生活少静多动。

身体活动可包括家务、交通、工作和闲暇时间活动四个方面。积极的身体活动对健康具有诸多益处。

2、养成规律运动的习惯。

为促进心肺、肌肉骨骼健康，增强身体平衡、协调能力，需要定期进行一定强度的运动。运动的强度常用代谢当量。一般以大于等于6梅脱为较高强度；3到5.9梅脱为中等强度；不足3梅脱多为低强度。

运动强度也可以用千步当量表示，4000米／小时中速步行十分钟的活动量为一个千步当量，各种活动都可以用千步当量换算。

3、主动进行关节柔韧性活动和抗阻力锻炼，维持和提高关节功能。

肌肉关节功能随着人们年龄的增长而减退。但也与日常活动的多少有关，即用进废退。

肌肉和关节功能活动可以分为两类。一类为针对基本运动功能的练习，如抗阻力活动、关节柔韧性活动。抗阻力活动指特定肌肉群参与对抗一定阻力的重复用力过程。

普通人的靠阻力活动主要针对身体的大肌肉群，包括，上肢、肩、胸、背、腰、臀、下肢。另一类为结合日常生活活动所设计的功能练习，如上下台阶、步行、先后踱步、拎抬重物、升够高物、蹲起、坐起、弯腰、转体、踮脚、伸颈、望远等。

4、采取必要的防护措施，避免运动损伤。

运动需要采取必要的防护措施，否则可以造成运动损伤。

5、女性也可以适当练习瑜伽，但是一定要注意保暖，因为这些运动不会让心率始终处于高水平，所以一定要确保周边环境是温暖的，可以在训练时打开空调。

另外只要是可以在家里进行的，跳绳、高抬腿、开合跳、波比跳等燃脂训练也可以适当进行，但时间不宜太长。