氨基酸八种
蛋白质由氨基酸组成，我们人体需要八种必须氨基酸，平时吃的优质蛋白质和身体所需要的必须氨基酸接近，在体内利用率高。
蛋白质分又为动物蛋白质和植物蛋白质，就是大家所理解的鸡鱼肉蛋荤菜以外，没错，蔬菜水果和谷类里也含有少量蛋白质，下面会一一介绍。
我们身体组织，器官和肌肉组织等等，都是蛋白质重要的组成部分，也可为我们身体输送营养素，氧气，提供能量，促进生长发育，结合运动刺激肌肉生长，增加代谢。
成人每天蛋白质摄入是1.16g/kg天，50kg体重，就是约58g蛋白质。那如果蛋白质摄入不足会有怎样的影响呢？容易掉头发，浑身无力，肌肉松软等等。
一、首先蛋白质不按化学分类，按营养价值分类，如下：
1、完全蛋白质－－所含必须氨基酸种类齐全，数量充足，可维持成人健康，促进生长发育
优质蛋白质，动物蛋白质
2、半完全蛋白质－－所含必需氨基酸种类齐全，可维持生命，但不能促进生长发育
小麦中的麦胶蛋白，如谷类和薯类，主食类
3、不完全蛋白质－－所含必需氨基酸种类不齐全，不可维持生命和生长发育
蔬菜，水果里等等
二、动植物蛋白质
1、动物蛋白质
蛋类：含蛋白质11%~14%，优质蛋白质重要来源
奶类：牛奶等等，含3%~3.5%蛋白质
肉类：禽肉，畜肉，鱼肉，含15%~22%蛋白质
2、植物蛋白质
谷类：含10%左右蛋白质，含量不高，但摄入量高
豆类：特别大豆，非常丰富，36%~40%蛋白质
健身补剂大全功能介绍
看完这个系列的文章，可以让你摆脱市场上绝大部分的健身补剂智商税，更能够针对性补充自己所需要的补剂，高效训练。
市场上的健身补剂让人眼花缭乱，我们这篇文章就来讲解下这个家族中的一员-蛋白质类补剂。
乳清蛋白粉
这种是市场上最常见的也是相对比较廉价的补剂。它是通过将牛奶工艺加工得出来的产物，其中过滤程度不同可以得到蛋白浓度从百分之34-80。这种补剂适合针对无特殊要求的大众健身训练群体。
分离乳清蛋白粉
顾名思义，这种蛋白粉就是在浓缩乳清蛋白粉的基础上，进行进一步的工艺处理得到高纯度的乳清蛋白，纯度可达百分之九十以上。这种补剂适合对蛋白质需求高或者肠胃脆弱的人群。
酪蛋白粉
在牛奶中，酪蛋白是主要的蛋白质含量含量，为全价蛋白质。含有人体必需的八种氨基酸。因为其特有的消化慢且能持久的释放氨基酸进入血流中的特性，它更适合那种想要补充更多蛋白质的人群。
矩阵蛋白粉
这种应该是蛋白粉家族里拥有最炫酷名称的补剂了。它是将多种完全蛋白合理搭配，更能满足身体所需。也可以理解为，矩阵蛋白是将快慢蛋白结合，并且添加了氨基酸池。矩阵蛋白更适合那种对氨基酸的需求更为苛刻的人群。
增肌粉（增重粉）
很多人会将乳清蛋白粉和增肌粉混淆，把增肌粉当成乳清蛋白粉食用。如果是不介意脂肪增加只想快速增肌的人群，增肌粉是首选的补剂。但是对于不想增加脂肪的人群，增肌粉会让这类人群带到不利结果。因为增肌粉是以不同比例配备的糖和脂肪以及蛋白质，所以它的产品不适合那种不想增加脂肪只想增加肌肉的人群，而是适合只想快速增肌不介意脂肪增加的人群。
正氮蛋白粉
这种蛋白粉，是在乳清蛋白进行了氨基酸配比改良和添加了一些能帮助身体维持正氮平衡的成分，让训练者保持肌肉的增长，维持身体的正氮平衡，在这种平衡下，身体合成蛋白质的效率会更高。而什么是正氮平衡？正氮平衡，就是蛋白质的分解与合成在平衡状态。在20岁的人体中，蛋白质的合成大于分解；而在中年青年的阶段，刚好处于平衡；而随着年龄的流逝，身体开始流失重要的营养物质。所以这种蛋白粉，适合处于平衡期或者负氮期的人群。
大豆蛋白粉
大豆蛋白粉来自于大豆，这种植物性蛋白不含胆固醇，含有大豆异黄酮以及铁元素。因为这种蛋白粉能够改善胆固醇代谢，以及提高氧化氮，所以它更适合更年期女性以及三高人群。
增肌蛋白进阶的补充建议
- 初级：浓缩乳清蛋白+大豆蛋白+肌酸
- 中级：分离乳清蛋白+酪蛋白+支链氨基酸+谷氨酰胺+肌酸
- 高级：蛋白+氨基酸池+增肌因子+肌酸
其实补剂只是作为膳食不足的补充，所以对于高需求的健身人群来说，补剂成了最为重要的补充来源。所以希望你能通过这篇文章，在补充补剂的时候，能够更能清晰了解自己的需求，让自己少缴智商税且能够高效的增肌/减脂。
最全的健身补剂知识以及补剂使用之（蛋白质类补剂篇）,健身补剂大全功能介绍
昨天，我说了蛋白质对减肥很重要，但是很多胖友都吃错蛋白质了。今天我跟大家分享一下，你吃减脂餐该如何正确的搭配蛋白质食物？
蛋白质分为“优质蛋白质”和“劣质蛋白质”。营养学教科书上说，“劣质蛋白质”因不含有成人必需八种氨基酸（种类不全）。所以并不能起到维持生命和促进成长发育的作用，有些鸡肋。
不过客观的说，“劣质蛋白质”也要算在每天蛋白质总量里面，如果你吃的食物种类很多，劣质蛋白质也可能产生互补。一般建议每日摄入蛋白质中的“劣质蛋白”占比20%就可以；建议“优质蛋白质”最好能占比80%以上。
参考《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》的建议，每公斤体重（一天）摄入x1克的蛋白质。一个60公斤重的人，每天就要摄入60克的蛋白质。其中，“优质蛋白质”占比例80%。也就是说，一个60公斤重的人，每天摄入的优质蛋白质最好能达到48克以上，我们就以此标准来计算。
日常膳食中，富含“优质蛋白质”的食物，大概分为5大类：鱼、肉、豆、蛋、奶。
接下来，我就简单的帮大家搭配一套饮食框架，仅供你们参考。
体重60公斤，每日优质蛋白质48克：
早餐：主食+蔬菜+鸡蛋一只（7克）+牛奶250毫升（8克）＝15克
午餐：主食+蔬菜+牛肉100克（21克）＝21克
晚餐：豆腐80克（5克）+蔬菜+虾仁50克（9克）＝14克
一天优质蛋白质总量：50克。
体重70公斤，每日优质蛋白质56克：
早餐：主食+蔬菜+鸡蛋一只（7克）+鸡蛋白一只（3克）+牛奶250毫升（8克）＝18克
午餐：主食+蔬菜+瘦猪肉100克（20克）＝20克
晚餐：豆腐100克（6克）+蔬菜+白鲢鱼肉100克（18克）＝24克
一天优质蛋白质总量：62克。
体重80公斤，每日优质蛋白质64克：
早餐：主食+蔬菜+鸡蛋一只（7克）+2个鸡蛋白（6克）+牛奶250毫升（8克）＝21克
午餐：主食+蔬菜+鸡胸肉100克（24克）＝24克
晚餐：豆腐100克（6克）+蔬菜+瘦羊肉100克（20克）＝26克
一天优质蛋白质总量：71克。
体重90公斤，每日优质蛋白质72克：
早餐：主食+蔬菜+鸡蛋两只（14克）+牛奶250毫升（8克）＝22克
午餐：主食+蔬菜+鸡胸肉100克（24克）＝24克
晚餐：豆腐150克（9克）+蔬菜+瘦牛肉100克（21克）＝30克。
一天优质蛋白质总量：76克
以上搭配都是个人观点，仅供参考，不求共识。
我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。
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