过年家家户户必备坚果，坚果小身材、大营养、口感好，特别适合冬季食用。
坚果有一个共同特点是外有硬壳,内部可食部分含水量低而热能高，富含各种矿物质和B族维生素。按照脂肪含量的不同,坚果可以分为油脂类坚果和淀粉类坚果。坚果仁经炒、煎炸,焙烤后可作为日常零食食用，也可加工制造多种小吃。
1、坚果的分类
分类一
树坚果：常见包括杏仁、腰果，榛子、山核桃、松子、核桃、板栗、白果、夏威夷果、开心果等。
种子：包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子、莲子等。
分类二
油脂类：花生、瓜子、松子、核桃等
高淀粉类：板栗、莲子等
2、坚果的营养
脂肪：40%~50%，富含多不饱和脂肪酸，坚果类食物中重要的成分，如西瓜子、葵花子富含亚油酸，核桃、松子富含α-亚麻酸，榛子、杏仁、开心果富含单不饱和脂肪酸 。
脂肪是油脂坚果类食品中极其重要的成分，油脂含量可高达 44%~70％，大多数坚果类食品所含能量很高，500~700kcal/100g，过量食用不利于控制体重。坚果类当中的脂肪多为不饱和脂肪酸，富含必需脂肪酸，是优质的植物脂肪。
碳水化合物，大多在15%以下，银杏、板栗、莲子含量较多。坚果膳食纤维含量比较多。
中国居民膳食指南推荐量：每天可以吃10g坚果替代相应量的大豆。
10克坚果大约等于
瓜子：100粒
巴旦木：10粒
碧根果：2个半
大杏仁：9个
榛子：5-6
核桃：2个
开心果：15个
松子：45-50粒
夏威夷果：3-4个
腰果：6个
花生：10粒
核桃、榛子、杏仁、板栗、开心果、莲子、花生、葵花子、松子、腰果、夏威夷果、香榧
坚果水分少耐储藏，但油脂含量高的坚果容易受氧化或者霉变，要在干燥阴凉密封的环境或者容器保存。过年适量吃。
对某种坚果过敏的人，胃肠不适的人，婴幼儿和学龄前儿童，咀嚼能力弱或者咽喉疾病的人，油脂摄入过多的人。
坚果是春节传统的零食，有营养、热量高，脂肪含量非常高，又容易一次性吃太多，热量过剩是可能导致发胖的。
完整的坚果中蛋白质、必需脂肪酸、少量淀粉、膳食纤维、多种维生素和矿物质保存得完整，而坚果油里面只有必需脂肪酸和维生素E，其他营养素都在榨油的过程中随油渣浪费掉了，直接吃坚果的营养比吃油更多。
是的，坚果可以做菜，更建议和蔬菜做凉拌菜，或者低温炒，不建议油炸之后再炒，营养又破坏同时热量增加。
首选原味坚果，减少糖和盐的摄入。
健康过大年
作者：注册营养师李丽妮
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