查证专家：丨中国营养学会会员 注册营养师
奶类营养丰富，是营养师们极力推荐大家每日都喝的健康饮品。
但是随着奶业的发展，市面上不仅仅有我们常见的牛奶，各种「网红奶」也相继出现在了货架上，比如羊奶、骆驼奶、水牛奶等。
这些「网红奶」被商家包装得十分金贵，价格也不低，而多数消费者又觉得越贵就意味着越营养。
即便健康工作者们一直在呼吁大家加强营养，吃够奶及奶制品，但奶制品摄入不足的现象仍然很严重。
2010-2012年中国居民营养与健康监测结果显示，城乡居民平均每人每日的奶及奶制品摄入量仅为24.7g，还不足《中国居民膳食指南》推荐量的1/10呢。[1]
2020年5月荷兰皇家菲仕兰联合中国乳制品工业协会和中国医疗保健国际交流促进会，以在线直播的方式发布《2020中国奶商指数报告》，2020年中国奶商指数为62.7分。
目前我国居民饮奶习惯有较大改善，96%的公众已经认识到了奶制品对提升免疫力的重要性，近50%的公众增加了奶制品摄入的种类。
不过，至今我国人均饮奶量仍不足世界人均的三分之一，不足亚洲人均的二分之一，还需继续努力。
牛奶、羊奶、骆驼奶、水牛奶等都属于奶类，最常见的是牛奶。
但这些年，羊奶也在逐渐占据市场，而其它几种奶则比较小众。
01.
羊奶和牛奶相比，最大的特点之一就是——有点小贵。
它的价格几乎是牛奶价格的2~3倍。
正因为价格贵，便有不少人认为羊奶比牛奶更有营养。
有些人甚至说羊奶是「奶中之王」。
其实，根据《中国食物成分表》上的数据显示，虽然羊奶的维生素A和钾含量是牛奶的1.6倍和1.2倍，但是喝奶主要是为了摄入矿物质钙和优质蛋白质。
而羊奶和牛奶相比：羊奶的蛋白质含量仅是牛奶的一半，为1.5g/100g；羊奶的钙含量也仅是牛奶的77%，为82mg/100g。[2]
不过，现在市面上买到的可以直接饮用的包装羊奶都是经过了标准化调配的，在营养上和牛奶倒是可以相媲美了。
比如下图，分别为高钙羊奶和高钙牛奶的营养成分表：
▲图：高钙羊奶
▲图：高钙牛奶
从价格上来看，虽然羊奶和牛奶的蛋白质和钙含量几乎差不多，但价格却相差悬殊。
高钙羊奶的价格约为高钙牛奶的3倍。
羊奶之所以这么贵，与它养殖成本高、产奶量较牛奶少有关。
并不代表价格越高，营养价值就越高。
02.
有人说：羊奶与牛奶相比，羊奶中的蛋白质和脂肪颗粒个头更小，容易消化。
确实是这样的，羊奶的脂肪球与蛋白质颗粒的大小只有牛奶的1/3，且大小分布都较为均匀，而容易被人体吸收利用。[3]
所以，与牛奶相比，羊奶确实好消化一些，比较适合肠胃功能差的人群。
不过，牛奶的脂肪颗粒本身也已经非常小了，其实也挺好消化的，肠胃功能正常的人大可不必为了好消化而买羊奶。
03.
首先需要说明的是：母乳才是婴幼儿最理想的食品，6月龄内的婴幼儿提倡坚持母乳喂养。
但是，对于某些特殊情况无法实现母乳喂养的，就需要选择配方奶粉了。
老一辈人认为「吃山羊奶比吃牛奶更不容易过敏」，所以会给宝宝选择纯山羊奶或者山羊奶配方奶粉，这种观点并不能完全相信。
奶及奶制品中引起过敏的主要成分是酪蛋白和乳球蛋白。
牛奶和山羊奶中的蛋白质均以酪蛋白为主，且酪蛋白所占的比例相似。
二者的不同之处在于，羊奶中以β和k-酪蛋白为主，αs1-酪蛋白的比例为18.9%，远低于牛奶 (30.8%)。
而研究认为，低αs1-酪蛋白含量的山羊奶可以减少抗原负担，降低致敏性。
虽然山羊奶可有效降低人体对乳中蛋白质的过敏反应，但是对于饮用山羊奶是否能有效预防婴幼儿对牛奶过敏以及婴幼儿对牛奶过敏时是否可以用山羊奶进行代替，学术界目前仍然存在很多争议，还需要进一步研究。[4]
因此，尽管羊奶中的αs1-酪蛋白含量比牛奶少，但并不是没有，所以，羊奶也仍然存在导致过敏反应的可能性。
很多商家把「骆驼奶」吹上了天，经常坐高铁坐火车的朋友肯定有过被推销「骆驼奶」的经历。
推销人员将骆驼奶的营养价值赞不绝口，称其为沙漠黄金。
前面我们就说过了，喝奶主要是为了补充蛋白质和矿物质钙。
骆驼奶和牛奶相比，蛋白质比牛奶高那么一丢丢，而钙含量却远远不如牛奶，具体见下表：
▲数据来自《中国食物成分表》第6版.第1册
由上表可知：鲜骆驼奶的钙含量只有鲜牛奶的44%。
并且有研究显示，骆驼奶的营养成分还会受到月份变化的影响。[5]
1月份的时候：脂肪含量为7.34%，蛋白质含量为4.33%，全乳固体含量为16.79%。
12月份的时候：脂肪含量为6.74，蛋白质含量为3.74%，全乳固体含量为16.42%。
11月份的时候，蛋白质的含量仅为3.58%，几乎和牛奶相近。
还有一些商家宣传「骆驼奶能治疗各种疾病」。
实际上骆驼奶也就是普通食物的一种，并不是神药，也不具有治百病的作用，指望喝它治病可不靠谱，反而会耽误疾病的最佳治疗时机。
与其他的奶相比，很多人都喜欢喝水牛奶，因为它味道最浓郁，口味也最好。
因为与其他奶相比，水牛奶的蛋白质、脂肪、碳水化合物的含量都比较突出。
比如牛奶的蛋白质、碳水化合物、脂肪的含量分别是：3.4g/100g、5.1g/100g、3.7g/100g，而水牛奶三者的含量分别为3.75 g/100g、5.18 g/100g、6.9 g/100g。[2][6]
较高的碳水化合物为水牛奶提供了甜味，较高的脂肪使水牛奶喝起来更香。
正因如此，水牛奶的热量也不低，为97kcal/100g，约为鲜牛奶的1.5倍，正在减肥的小伙伴可得注意了呢。
我们喝奶主要是为了摄取蛋白质和钙，与牛奶相比，水牛奶的蛋白质含量比牛奶高一点，钙含量上水牛奶的优势更明显，为169mg/100g，约为鲜牛奶钙含量的1.5倍。
不过，水牛奶中的饱和脂肪酸含量可不低，高达4.6%，而牛奶仅为1.9%，过多的饱和脂肪酸的摄入会增加心血管疾病的发病风险。
根据《中国居民膳食指南》的推荐，建议每人每天的饱和脂肪摄入不超过当天能量摄入的10%，一般成年人约为20g/天。
如果喝300g的水牛奶，饱和脂肪酸的摄入量就达到了13.8g了，再吃一些其他的食物和烹调油，很容易超标了呢。
总结一下
现在市面上的奶类品种繁多，不可盲目跟风购买，价格高并不意味着营养更高，如果经济条件好，喜欢哪个就买来尝尝。
喝奶主要是为了补充蛋白质和矿物质钙，对于其他营养成分不必较真。
相对来说，牛奶性价比最高、价格也最亲民。
所以更推荐大家选择牛奶，省下的钱可以购买更多的新鲜蔬果，来补充牛奶中不足的那部分营养，这样岂不是更好。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016.68
[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2022
[3]岳涛. 浅谈羊奶与牛奶的营养价值[J]. 新疆畜牧业, 2013(S2):9-10.
[4]王 逸斌. 山羊奶的消化吸收和过敏性研究进展 Recent Advances in Digestion, Absorption and Allergenicity of Goats Milk[J]. Hans Journal of Food and Nutrition Science, 2012, 01(4):29-33.
[5].董静, 陈钢粮, 齐新林, et al. 驼乳的理化指标及影响因素[J]. 新疆畜牧业, 2016, 000(008):34-35.
[6]美国农业部食物数据中心
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