月瘦15斤不吃药不大量运动不饿自己这个减肥法你值得拥有

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　　作者|杨小米+上官鲸 编辑|欣欣

　　来源|遇见小mi（ID：yujianxiaomi2015）

　　小米说：

　　春天来了，办公室的小伙伴都在减肥，晚上不吃饭，我认为这样的方法，短期有效，但不可取。

　　减肥，真得7分靠吃，3分靠运动。

　　我们34期写作课，有一个学员上官鲸，写了一篇自己减肥的经历，

　　一个月瘦了15斤左右

　　，并且附上了可操作性方法。

　　我迫不及待地分享给大家，但我想提到一点，我们看别人的方法，不用完全照搬，而是学习背后的逻辑。

　　还有，你刚开始，不能完全做到自律，那么一个月坚持7天，总是好的，做了总比不做好。

　　我希望大家在健康的同时，都变得美美的。

　　正 文/

　　2022年4月，我的宝宝满一岁，宝宝周岁宴上我拍了很多照片。这么重要的时刻怎么能少得了发朋友圈呢

　　我发了朋友圈，心情却非常沮丧。发我和宝宝的合照时，我把自己打了马赛克，因为我的朋友圈里就没有这么丑的照片。

　　我胖得像一个大企鹅，

　　看上去像一个不修边幅的中年妇女，我还不到30呢。

　　我才注意到，因为身材，我的心情已经低落一年了，干什么都提不起劲儿。总觉得我这么丑，努力工作还有什么意义

　　我痛下决心准备减肥塑形。

　　2022年4月份，我第一次开启了减肥计划，

　　一个月后，我的减肥取得了成功，从126斤瘦到了110斤。

　　整个5月我神采飞扬，一扫之前的自卑和烦闷，变成了全新的自己。

　　一转眼，已经到了2022年的5月，一年之后的现在，我的体重保持在110左右（身高165cm），没有大的波动。

　　虽然110斤的我看起来并不足够苗条，但是我已经找回自己的最佳状态。这个体重足以让我穿上漂亮衣服，拍照的时候有自信。

　　夏天的脚步已经近了，最适合女孩子展示美丽的季节即将到来。我想把我的减肥方法分享给你。

　　行动起来，这个夏天你就是最靓的女孩。

　　1 树立科学的减肥观

　　不节食，不大量运动，不吃减肥产品

　　我是一个做事之前喜欢思考、力争一击即中的人。

　　我要用什么方法呢

　　在我还没想到好的方法之前，我知道哪些方法是不可以用的。

　　我的妈妈数十年来一直在减肥的路上，但是从来没成功过

　　。她经常不吃早饭和晚饭，把自己饿得头晕眼花，直到某一顿坚持不住了，大吃一顿，然后再继续饿自己，周而复始。

　　后来她迷上了酵素排毒，喝减肥茶。每次排毒要一天不吃饭，然后一直拉肚子。当天体重秤的数字会掉几斤。

　　然而过几天就会长回来，整个人很没精神。

　　我一定不要用这样折磨自己又不见效的方法。

　　我认为，首先要有科学的减肥观。

　　减肥是为了变美，但绝对不能以健康为代价。否则就是本末倒置。和胖相比，垮掉的身体应该会更让人沮丧。

　　科学的减肥应该做到以下几点。

　　不要依靠节食

　　因为你不能节食一辈子。对很多人来说，节食一阵子都很痛苦。若真的一直节食，

　　很可能会患上厌食症，然后瘦成骷髅。

　　即使不患上厌食症，很多女性节食都会导致月经不调，影响激素水平，导致卵巢早衰难以怀孕，人也衰老得很快。

　　身体还有一个神奇的反抗功能。一旦身体发现主人总是处于挨饿状态，身体就会开启囤粮模式。只要某一顿你稍微多吃一点，身体会立刻把能量吸收，变成脂肪囤积起来，以防再次挨饿。

　　长此以往，你就变成了易胖体质。

　　不要指望短时间大量运动

　　运动对减肥是有必要的，但是短时间超负荷运动不可取。

　　短时间内超负荷运动，

　　心肺的压力会变大，对身体有伤害。

　　不要指望减肥产品

　　减肥产品是否安全有效，我先打一个问号。即便是真的，依靠减肥药减肥都会产生依赖性。一旦停止吃药，反弹得很快。

　　身体在这种反复的折腾下也会受不了，整个人的气色不会很好，也背离了减肥变美的初衷。

　　那么，科学的减肥方法到底是什么样呢

　　不吃减肥药，不大量运动，也不把自己饿得半死，这样的方法真的存在吗

　　2 是的，不痛苦的减肥大法真的存在

　　要改变肥胖，最根本的是需要重建一种新的生活方式。我的原则是，先短期打破自己原有的生活方式，重建新的方式，再长期保持。

　　① 减肥不仅要吃肉，还要吃得好

　　全吃素不仅不能减肥还会增肥，有效的减肥饮食必须加入优质的肉类蛋白。增加蛋白质摄入，减少碳水摄入，是饮食减肥的基本法则。

　　② 减肥不仅不能减少餐数，还要多吃几顿

　　多吃几顿，可不是在原有饭量的基础上多吃，而是少吃多吃，逐渐减少每天的总摄入量。

　　③ 饮食少油少盐，多喝水，不熬夜

　　饮食要少油少盐，少盐不等于无盐。多喝水，早晨一杯白开水，其它时间根据情况喝水，避免一忙起来忘了喝水。

　　尽量不要熬夜，容易导致不吃早餐，打乱减肥的饮食节奏。

　　我的饮食实操战术：

　　饮食约定和禁忌

　　肉类：不吃猪肉。可以吃牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉、虾、螃蟹等海鲜。鸡肉鱼肉不能吃皮，牛肉羊肉不能吃筋。

　　素菜

　　：不吃土豆、胡萝卜、红薯、玉米等淀粉和糖量含量高的食物。可以吃各种叶菜（油麦菜、小白菜、娃娃菜、空心菜、菠菜等等），白色菜花，绿色菜花，芹菜，豆角，黄瓜。

　　水果

　　：只能吃苹果，橙子，柚子。其他都不可以，不要饭后立刻吃水果。

　　主食

　　：不要米饭。可以吃发面馒头、发面花卷或者全麦面包。一切不是发面的主食不可以吃，饺子、面条、肉包子禁吃，素包子尽量不吃，因为无法保证包子馅符合饮食原则。

　　汤类

　　：不要一切肉汤，可以喝鸡蛋汤、紫菜汤、蔬菜汤。

　　零食

　　：我当时只吃了烤馍片。

　　饮料

　　：可以喝脱脂牛奶、无糖酸奶，每天最多一小袋。不要喝其它饮料，鲜榨果汁也不行。

　　重点说一下被禁止的猪肉和米饭。这两个东西，常吃的人即使不开启减肥计划，

　　只要一个月不吃米饭和猪肉，也会瘦得很明显。

　　一日五餐和水果

　　的具体安排

　　第一顿：早餐，在7点至9点之间。

　　食物组合：鸡蛋+清炒蔬菜+半个馒头+汤/脱脂牛奶/自打无糖豆浆

　　鸡蛋一定要吃，鸡蛋不仅是优质蛋白，而且非常具有饱腹感。有条件的话早餐炒个鸡胸肉也可以。我选择蔬菜是因为制作快捷方便。

　　先吃鸡蛋，后吃馒头。先吃馒头的话，鸡蛋可能就吃不下了。馒头以吃饱为止，但不要吃撑。

　　不能完全禁止碳水，如果身体适应了无碳水，那么后续稍微增加一点碳水就会反弹。

　　我们要做的是找到一个平衡，身体能瘦下来，你也能坚持。

　　吃馒头是因为我是典型的中国胃，适应不了早晨吃全麦面包。

　　不可以喝粥，如果家里熬了大米粥，我最多喝一点不带米的汤。如果是小米粥，我喝半碗带米的稀汤。我从小没有喝牛奶的习惯，打豆浆又太麻烦。

　　喝汤要注意，量一定要少，小半碗比较合适。如果要效果明显，可以把汤类（包括牛奶和豆浆）换成白开水。这个小措施一点也不艰难，但是减重效果非常明显。

　　总的来说，早饭的原则是吃好、吃饱，是午餐中量最大的一餐。

　　只要不吃撑，吃个八九分饱也没问题。

　　第二顿：上午加餐。在10:00—11:00。

　　吃一种水果/一小袋无糖酸奶+两片全麦面包/烤馍片。

　　我一般选择一小袋无糖酸奶加两片馍片，或者吃一个苹果和两片全麦面包。

　　为什么选择10:00—11:00这个时间呢因为快吃午饭了，加这一顿餐可以有效避免午饭时饥肠辘辘，大开吃戒。到了午饭时你无需动用意志力就可以减少摄入。

　　这顿加餐内容很简单，就是卡好时间和控制好量很重要。量不能多，得你吃完这些还想吃饭是比较合适的。

　　如果吃完不想吃饭了，量就错了。

　　第三顿：午餐。在12:00—13:00。

　　至少一个蔬菜+至少一个肉类+半个馒头+小碗汤。菜的种类可以尽可能多。汤觉得麻烦可以换成白开水。

　　注意，午餐开始减少摄入总量了。但是因为有前面加餐的铺垫，这个减少摄入并不困难。同时因为有菜有肉，有主食，心情还是非常愉悦的。

　　午饭的原则是，先吃菜，后吃主食。尽可能多吃菜，少吃主食。但还是要保留主食。偶尔吃菜饱了可以不吃主食，但是不要把一直不吃主食当成目标。

　　午饭我一般会做一些自己爱吃的菜，

　　只要注意不大油大盐、不油炸，可以放心无罪恶感地去吃。

　　以下是我具体吃什么，仅供你参考，你也可以自己去网络上找一些科学的饮食清单。

　　午餐开心组合

　　分享几个让我心情好的午饭组合。我管这些组合叫开心组合。

　　1.西红柿炖牛腩+凉拌黄瓜+半个馒头

　　2.清炖羊肉+清炒空心菜（可换成各种叶菜）+半个馒头

　　3.椒盐大虾+清炒娃娃菜

　　4.宫保鸡丁（不要吃里面的花生）+清炒油麦菜

　　5.水煮鱼+生菜+凉拌黄瓜

　　水煮鱼可以不吃鱼皮，吃鱼肉。

　　6.水煮牛肉+生菜+凉拌黄瓜

　　牛里脊肉切薄片，做法和水煮猪肉一样。做的时候里面多放生菜，然后大量吃生菜和黄瓜。把自己吃个半饱，再来一点馒头。如果吃菜就饱了，可以不吃馒头。

　　7.香煎鳕鱼+清炒白菜花

　　鳕鱼用料酒和盐腌制后油煎，撒上椒盐就是一道优质蛋白减肥菜。

　　8.螃蟹宴，纯吃螃蟹

　　河蟹上市的时候，我周末中午吃一次清蒸河蟹，每次吃5—7只，其他什么也不吃。因为吃河蟹需要剥壳，吃的速度不会那么快，基本上吃完就很饱很满足。同时不用有罪恶感，因为海鲜是优质蛋白。

　　9.麻辣小龙虾

　　小龙虾上市的季节，我一次买四斤小龙虾，做完一大盆，我一次能吃半盆。

　　看完开心组合，有人可能会纳闷了，吃得这么丰盛，确定是减肥不是增肥

　　有一点需要注意，午餐的开心组合每周最多只能出现两次。

　　我一般是周三一次，周末一次，作为自己其他时间自律的小奖励。

　　这个奖励是非常有必要的，可以降低减肥期间过于克制美食的痛苦，让减肥过程也可以很开心。同时让身体保持营养充足。

　　不会出现人瘦了却没有好气色。

　　同时开心组合并不是放纵自己，只要按照上面的吃法，同样是在践行减肥。

　　那么其他时候的午餐吃什么呢我再介绍一些日常组合。

　　午餐日常组合

　　每天一道的素菜参见上面的开心组合，如果有条件，多做一个素菜也可以。主食也是半个馒头不变，下面着重介绍肉菜。

　　1.鸡胸肉炒豆角

　　做鸡胸肉的时候，鸡肉可以多放，多吃鸡肉，把馒头量减为四分之一。

　　2.清蒸鱼

　　清蒸鱼是非常好的减肥菜，味道清淡而不寡淡，非常适合用来当作减肥的优质蛋白。

　　3.小炒牛肉

　　牛里脊肉切薄片，挂少量水淀粉，和青椒小米椒一起炒，是一道减肥日常菜。

　　4.清蒸大虾/清炒虾仁

　　前面介绍了椒盐虾，但是因为含有油盐，不能经常吃。同样是大虾食材，换成清蒸或者清炒就可以当成日常菜了。而且做起来还很简单。

　　5.红烧鸡翅中/鸡大腿

　　注意红烧不要放糖，少放酱油和盐。且每次吃鸡翅中或者鸡大腿的量不超过5个。同时不能吃鸡皮。因为鸡肉饱腹感较强，馒头的量可减为四分之一。

　　在遵循饮食禁忌和原则的基础上，你可以根据自己的口味去发明各种你喜欢的组合，转变减肥就是吃糠咽菜苦哈哈的旧观念吧，减肥一样可以吃得很开心。

　　第四顿：下午加餐。

　　在下午15:30到16:00之间。食物组合：水果+凉拌菜。水果种类前面已经说了。

　　凉拌菜食材可选：

　　黄瓜、西兰花、生菜、娃娃菜等各种可以焯水凉拌的蔬菜。

　　我一般是先吃个苹果或者橙子。然后从上面的食材选一个焯水后加少量一品鲜酱油和醋，然后趁热吃掉。虽然是凉菜，但是我喜欢热吃。这样身体感觉比较舒服，也有利于消化。

　　但是每天下午做一个凉菜比较麻烦，偶尔没有时间的时候，可以在中午做蔬菜的时候多炒一些，吃之前拨出来一些留着。下午加入开水一热就可以吃了。

　　加开水有两个好处。一个是蔬菜变热了，吃起来口感好，还有就是下午的加餐必须清淡，加水可以滤掉盐分。

　　第五顿：晚餐。

　　在六点到六点半之间。食物组合：清炒蔬菜+小半碗热汤（没有米的米汤）。晚餐没有主食。

　　很多人一减肥就不吃晚饭，这是很不科学的。可以在偶尔没胃口的时候不吃，但是不能一直不吃。

　　吃晚饭同样可以调动身体的基础代谢。长期不吃晚饭会引起胃疼等肠胃疾病，而且第二天容易便秘。一旦排便不畅，减肥就会事倍功半。

　　你能一辈子不吃晚饭吗

　　如果不能，又回到了那个原则，不能长期坚持的方法也不值得短期坚持。

　　晚餐之后的特别说明

　　晚餐之后除了喝水，什么也不能吃。这一天之中都没有动用的意志力，这个时候需要小小地动用一下。

　　你需要忍住再吃点什么的冲动，家里压根就不要放零食。其次，第一周骤然改变饮食习惯，晚上还是会饿，但是这个饿在可忍受范围之内。同时因为快睡觉了，忍受难度并不大。

　　我饿的时候会通过看书追剧转移注意力。最后带着自己变瘦变美的美好幻想，饥饿却又满足地睡去。

　　第二周快结束的时候，

　　你慢慢就感觉不到饿了，因为饮食习惯已经开始重建。

　　关于每顿饭量的特别说明

　　上面涉及到主食，我用的量是半个馒头。我没有像很多减肥博主那样标注克数，或者计算能量摄入。我觉得这样太麻烦，也不易于操作。

　　想要通过饮食减肥成功，除了早饭，你需要去找到自己的最低饭量，然后去保持。这是饮食减肥的秘诀。

　　怎么找到自己能长期坚持的最低饭量一开始在遵循以上饮食原则的基础上，你可以削减饭量，削减到你觉得自己不饿、不痛苦那那个临界值就是你的最低量。千万不要贪少，回到饿死自己的老路。

　　然后保持这个量，直到成为习惯。

　　或者微饿，但是可以坚持。可以坚持一个月，一个月之后逐渐放松要求。

　　这个饮食原则有效的最大原因就是，它重建了你的饮食习惯，并让你能长期保持。而不是短期内把自己饿得半死。

　　3如何减肚子

　　对于很多女生来说，肚子是一个神奇的部位，可能你通过饮食瘦了十几斤，但是肚子还是鼓鼓的。这是怎么回事

　　因为肚子会随着你瘦下来变小，但是它的形状必须通过塑形训练才能改变。

　　塑形训练并不需要大量的出汗运动，更多依靠有氧运动。

　　我当时在一个专业机构进行了产后修复。减肚子的方法主要是指导我进行呼吸训练，同时还有人在按摩我的肚子，帮助肌肉放松。

　　一个月10次，我每三天去一次，每次一个小时。一个月我的产后大肚子就平了，腰围缩小很多，还练出了马甲线。产后减肚子一定要先改变腹直肌分离。在家的话，练习平板支撑是一个好办法。

　　总结这个训练，我觉得最有用的部分是呼吸训练。现在网上通过呼吸等其他有氧运动练出马甲线的专业课程非常多。

　　如果只是减肚子，买一个网课，每天进行跟随训练就可以了。

　　因为还要工作，重塑饮食习惯和制作减肥餐需要消耗时间，我们有时间跑步。如果你既能坚持有氧运动，又能加入跑步等运动就更好了。

　　如果你也很忙，可以试试每天利用起床前或者睡觉前的时间，在床上躺着做呼吸训练。每次最短15分钟，一个月也会有效果。

　　方法是，先用鼻子使劲吸气，吸一次长气，吸气同时慢慢鼓肚子。吸气时间5秒左右，吸到吸不动为止。

　　然后用嘴巴缓慢吐气，同时肚子瘪下去向里收。吐气时间8秒左右。气吐完的时候，下腹收紧，臀部收紧，用手能摸到硬硬的下腹肌就对了。

　　保持收紧状态30—60秒，越长越好。保持的过程可以正常呼吸，不用憋气。但是收紧是一直保持的。

　　直到坚持不住了进行下一次。5次为一组。3组是最小训练单元。

　　这个训练不仅可以锻炼下腹肌，对改善产后盆底肌松弛带来的各种后遗症也非常有效。

　　写在最后

　　减肥成功之后，我曾把这个方法推荐给我那专注减肥二十年、一直在失败的妈妈，

　　一个月她就瘦了6斤。

　　由于她并不是严格执行计划，以及年龄导致的新陈代谢变慢，她的减重幅度不大。但是她的开心前所未有。

　　我还把这个方法推荐给了很多35岁左右的妈妈，平均每人一个月都瘦了10斤。她们的评价是，太容易坚持了，因为一点都不痛苦。后续不仅没有反弹，反而因为饮食习惯改变，还在缓慢变瘦。

　　坚持这样的饮食习惯一个月之后，

　　你会发现自己旧的饮食习惯被打破，新的饮食秩序建立，你已经变成了全新的自己。

　　你的胃口也已经变小，你不再想吃那么多，无需动用意志力，就可以轻松保持减肥成果。

　　恢复正常饮食，即便丢掉饮食禁忌，身体也已经习惯了这样的饮食节奏。

　　第一个月，只要严格执行，轻松减掉10斤以上是没有问题的。

　　但是每个人的身体状态和素质都不一样，对于不同的人来说，减掉同样的斤数，需要的时间并不相同。

　　我一个月能减15斤，有的人可能需要两个月。不用着急，因为路线正确，我们总会到达终点。

　　我们可以把每年的某个月份定为自己的减肥月。帮助自己保持健康的饮食习惯。

　　夏天快到了，为了美美地穿上连衣裙，行动起来吧。

　　变美，首先取悦的是自己。

　　PS：关于吃什么，我提供一个参考方案，你如果想要减肥，

　　可以根据自己的情况，保证营养的前提下制定方案

　　，相信你自己，只需要一个月就有大变化。

　　关于作者：上官鲸，资深教育从业者，培训机构创立者，喜欢热气腾腾的生活，在貌美如花和才华开花的路上一路狂奔。