你应该吃多少蛋白质英文

前言

蛋白质是构成生命最基本的营养元素，没有蛋白质，也就没有生命。

构成蛋白质的是氨基酸，氨基酸又分为9种必需氨基酸和11种非必需氨基酸。

必需氨基酸必须从食物中获取，人体不能自主合成。当我们从食物中得到了必需氨基酸时，身体就可以凭本身制造出其余的非必需氨基酸。

所以不管你的目的是增肌、减脂还是保持健康，充足的蛋白质摄入都是必须的。

正文

• 蛋白质和减肥

减肥最重要的关键是吃低于TDEE，吃高于基础代谢。

其次，如果你有搭配力量训练和有氧运动，那么在控制热量的基础上，我们就需要增加蛋白质的摄入，因为要保护肌肉。

如果肌肉流失过多，体态不仅不好看，基础代谢也会提前下降很多，更容易进入平台期。

第三是控制胰岛素的分泌。

我很少说胰岛素，因为相比吃低于TDEE吃高于基础代谢，它就没那么重要。

胰岛素也是一种控制脂肪储存的激素。胰岛素分泌时，血糖会下降，脂肪合成会大于分解；胰岛素不分泌时，除非热量吃高于TDEE或其他激素混乱，脂肪只会为我们提供能量和被分解。

但是，有一点要特别指出：对于一个胰岛素正常的人来说，胰岛素不可能不分泌，胰岛素分泌会囤积脂肪的前提条件是吃高于TDEE。所以控制胰岛素分泌的主要目的，是雪中送炭，如果你能很好地控制热量，在这个基础上再控制胰岛素分泌会有更好的效果，千万不要本末倒置了，减肥最重要的，永远都是吃低于TDEE，吃高于基础代谢。

激素减肥是个很大的骗局，以后有机会会和大家好好探讨一下。

回到正题，相比较碳水化合物，蛋白质所引起的胰岛素反应则低许多。

一项为期六个月的研究文献发现：总热量25%的高蛋白饮食比总热量12%的低蛋白饮食多减去了3.7KG体重和3.3公斤脂肪。

2021年9月最新的一篇大型荟萃分析指出：增加蛋白质摄入平均多减掉了1.6KG的体重，糖尿病前期的患者甚至能从高蛋白饮食中受益更多。

吃多少？

实际上，多数的研究文献带来的建议都大同小异。如果你没有健身的习惯，男性建议每公斤体重摄入1.2-1.5克蛋白质，女性建议每公斤体重摄入1-1.2克蛋白质。如果你有规律的健身习惯，男性建议每公斤体重摄入1.5-2克蛋白质，女性建议摄入每公斤体重1.2-2克蛋白质。

• 蛋白质和增肌

增肌和减脂是两个完全相反的东西，增肌最重要的是吃高于TDEE，其次是增加胰岛素的分泌。

在热量盈余的基础上，蛋白质的重要性就没有那么多了。你会发现，很多人健完身后都会选择吃香蕉、面包和运动饮料这类的碳水化合物。

这样做的原因是因为力量训练主要消耗的是肌糖原，这种东西只能通过碳水来补充，在一定程度上，甚至可以超过原始的肌糖原储备量（碳水的超量补偿）

简单来说。碳水就像是汽油，如果你放在训练前吃，因为糖原本身就很满，所以吃进去的碳水并不会起到多大的效果，只会让你感觉有力气。而训练后因为糖原被消耗的差不多了，你再补充碳水，就可以加满汽油，甚至把汽油桶变大，这样就可以加进去更多的汽油。一来一往，身体的糖原储备就越来越多，你的训练状态也会会越来越好，就算吃得很多，也可以保持很棒的身材，这就是力量训练能减肥的原因之一。

相比于训练后补充蛋白质，碳水的补充更为重要，当然，力量训练破坏的肌肉也需要蛋白质，所以两者结合更是顶呱呱。

另外，训练后和日常饮食都选择高GI碳水会更好，因为这能让血糖迅速升高。当血糖升高时，胰岛素也就开始分泌了，胰岛素分泌时，血糖就会下降，并促进身体对糖的代谢和合成蛋白质，所以这也是为什么科技选手会用大量的胰岛素的原因，不过这就是另外的话题了。

吃多少？

我们不用在意应该吃多少蛋白质，因为大部分的研究文献给出的建议都是吃高于每公斤体重1克的蛋白质。这篇研究文献发现：如果每公斤体重摄入的蛋白质<0.9克，增肌效果很差。

我没找到吃低于每公斤体重0.9克蛋白质是不是还能增肌的研究文献，不过这意义不大，所以我觉得可以把0.9克当作底线，只要不吃低于0.9克就可以了。

具体的数值大家就看着吃，或者根据碳水和脂肪的比例做出调整就行。

就我来说，不管是增肌还是减脂，都会吃每公斤体重两克以上的蛋白质。就是爱吃肉

过多的蛋白质=损害肾脏？

我们说过蛋白质是由氨基酸构成的，那么当身体开始吸收蛋白质时，就会将它们分解成氨基酸来吸收，然后细胞中的酶又会将它们合成蛋白质。这就是整个身体合成蛋白质的过程。

更复杂点来说，蛋白质由氨基酸构成，氨基酸包含了氨基、R基和羧基。当我们在讨论消化蛋白质时，实际上指的是消化氨基。在单位时间内，人体处理氨基是有限的 ，所以消化蛋白质也是有限的。

但注意，消化的总量，不管是100克、200克还是400克，都是无限的

为什么呢？

因为氨有毒。

身体吸收了氨，首先会转化为尿素，进而通过肾脏以尿液的方式排出，这个过程，叫做尿素循环。（因为单位时间内消化氨基是有限的，所以多余的蛋白质，无法被吸收的就会被排出）

一次性摄入大量的蛋白质，身体会减缓蛋白质的消化速度，因为要处理氨。

处理氨的过程，非常慢，更多的蛋白质摄入，消化的时间也越长。

这也是为什么高蛋白饮食饱腹的原因。

前几天有个热搜，我们不知道这个人是不是本身就有肾脏方面的问题，另外即食鸡胸的各种添加剂可能也是导火索，所以毫无参考价值。

因为对于肾脏健康的人群来说，高蛋白不会损害肾脏。但如果本身肾脏就有问题的人，高蛋白就会加剧肾脏负担。

2018年的一篇荟萃分析指出：并没有直观的数据可以证明高蛋白对肾脏的危害，对完全健康的人来说，高蛋白饮食不会对肾脏功能产生不利影响。

这也与世界卫生组织声明的一致。

退一万步来说，在保证了碳水、蔬菜和水的摄入下，你真的很难吃进去每公斤体重2克的蛋白质，更别说2克以上了。

所以，吃【饭】能饱，不吃【饭】就不能饱这种问题就有点对牛弹琴了。

结尾

那么以上就是本期视频的全部内容，未来可能会多多更新营养方面的内容。

?怎么样？

我是陈陈，我们下期再见~

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