乳清蛋白和支链氨基酸
白蛋白的合成与代谢
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文章类型：健身科普文章
内容标签：EAA 氨基酸 适用场景 合成代谢
前两天讲练中补剂的时候，有粉丝提出，现在更流行EAA。
EAA终于有人提了，索队很欣慰。EAA这两年在国外很流行，基本人手必备，热销程度有逐步取代BCAA的趋势。但国内还在BCAA时代，用户对补剂了解还是非常有限。
今天就来一篇文章把EAA说清楚。
什么是EAA？有哪些功效？
和BCAA什么关系？
怎么选？
什么是EAA？
EAA全称：全谱必需氨基酸（Essential Amino Acid），当然一口一个全称太拗口，所以还是用EAA。
在讲EAA、BCAA以前，必须先搞清食物里的蛋白质到底是怎么变肌肉的。
你吃的鸡胸肉、蛋白粉，进入身体，会先被拆解成氨基酸，然后被人体吸收，重新组合成为肌蛋白。所以如果说肌蛋白是墙，那氨基酸就是砖。
氨基酸和蛋白质的关系
但这个原材料也不是无限种类的，氨基酸一共只有20种。对人体来说，大部分可以自身合成，但有9种人体必须从外界补充的氨基酸（组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。），叫做“必需氨基酸”，即EAA。
和BCAA什么关系？差别在哪？
9种必需氨基酸（EAA）里，有3种氨基酸对骨骼肌合成起首要作用，叫做“支链氨基酸”，也就是BCAA了。而在欧美运动界，对BCAA的研究要比EAA类补剂要更早更齐全，因为BCAA确实是和肌蛋白合成最直接相关的。
所以EAA和BCAA的关系，大概是“完整版”和“精选集”。单从功效上来说，两者在一些基本功能上是存在共同点的，比如：
-改善合成代谢激素的分泌
-改变运动过程中的供能模式
-延缓中枢疲劳
-刺激合成代谢和肌肥大
这方面的工作机制，EAA和BCAA都差不多，比如延缓中枢疲劳主要靠影响大脑对色氨酸的获取，刺激合成代谢靠亮氨酸，BCAA能完成大概80%的工作。
所以，如果把EAA看成一个9人球队，BCAA就是这个球队里（增肌）的3个主力。很多场景已经是可以凑合了。
但上场3个还是9个，效果确实还是有不一样的地方。
虽然索队找到的对照研究很有限，但以下这个结论还是比较明确的。也就是这个原因，EAA类补剂开始在国外逐渐变得热门，一定程度上逐渐取代BCAA的位置。
真正的合成代谢，必须要有EAA的存在
在这篇少数质疑BCAA合成代谢的效果和机制的论文里，作者认为：如果没有足够的EAA存在于体内，只使大量的BCAA，合成代谢的原料只能来源于肌蛋白分解。
意思是：BCAA虽然能够诱导合成代谢的发生，但是缺少原料，所以必须从原来的肌蛋白里重新拆解——因为还有剩下6种氨基酸同样也是人体无法自身合成的。
这时候虽然合成速率会高，但蛋白质的分解代谢同样持续存在。即使有BCAA催化合成代谢的速率，但你仍然在一边长肌肉，一边掉肌肉。
蛋白质合成过程中EAA的地位
因此，研究人员认为，关于BCAA可以促进合成代谢效果至少30%的宣传数字是被高估的。
只有及时补充EAA，得到的合成代谢效果才是实实在在的。
EAA的充足可用性，是肌蛋白合成的必要条件。缺乏任何种类的EAA都会限制肌肉蛋白质的合成。（Wolfe，2017）
总结
当然，索队说这篇论文，也不是全面否定BCAA的功效。
BCAA里，像亮氨酸这样能够直接刺激mTOR的，确实会对肌蛋白合成速率带来实实在在的提升，而且这种提升甚至还大于单独补充单一的亮氨酸补剂。
但相较于EAA，如果你想真正计算真实收益的话，BCAA的应用场景限制更多。
考虑前文提到的论文的质疑，索队认为，BCAA的最佳使用场景更偏向在训练过程的前中期，或者配合蛋白粉或者蛋白质食物共同使用（比如在含有 6.25 克乳清蛋白的饮料中加入 5 克支链氨基酸，可将肌肉蛋白合成率增加到与 25 克乳清蛋白诱导的水平相当的水平（Churchward-Venne，2014））
作为蛋白质合成的直接原料，EAA才是适用性更广、效果更好的那个选择。
作为吸收性好、又是肌蛋白合成必需原料，索队认为，EAA的最佳使用场景是在训练结尾：体内可以利用的氨基酸很有限的情况下，EAA才是可以逆转身体分解代谢至合成代谢，最大化训练效果的那个选项。
“真合成代谢”——比蛋白质更高级的学问,白蛋白的合成与代谢
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