支链氨基酸和肌酸区别(常见运动补剂的用法、用量，什么时候吃，吃什么心里没数么)

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是玉面小白胖ki。

补剂的内容已经跟大家说的差不多了，基本上我知道的都告诉大家了，再有一些琐碎的，如果有问题的话，可以留言或者私信。

补剂介绍完之后，很多朋友还是不明白为啥要吃，怎么吃，什么时候吃。

今天我就把一天补剂使用整理给大家，在介绍之前还是要声明一下，补剂只是一个补充，饮食、睡眠、训练，吃好、睡好、练好，这才是最最重要的，基础做不好，啥补剂都不好使。

先梳理一下咱们之前介绍过的补剂：蛋白粉、左旋肉碱、支链氨基酸（BCAA）、谷氨酰胺（GLN）、肌酸、氮泵、β-丙氨酸、蒺藜皂甙，还有一些属于保健品：鱼油、氨基葡萄糖、维生素C。

别怕，为大家介绍这么多补剂不是说一定要让你都吃了，看到有的朋友留言说的我好像抓了一大把补剂硬往你嘴里塞一样，我再说一遍，先把基础做好，有的人的训练程度之低，你用补剂都是浪费。

如果你的训练量跟上了，饮食和睡眠都做好了，适当的使用补剂是能够提升你的训练和恢复效果的，你想用就买，不想用就别买，没人逼你！！！

在咱们介绍的补剂当中，我认为蛋白粉算是基础，因为运动人群，尤其是维度训练的人群，每天光靠食物中蛋白质的摄入量是完全不够的，前提还是你的运动量得够。

根据自己的需求选择：分离乳清蛋白、混合乳清蛋白或者是酪蛋白等。

如果你经济条件允许，买桶好点的蛋白粉吧。

除了蛋白粉有两样我推荐使用的：鱼油和维生素C

是的，在我看来，这两样比其他的补剂要重要的多，不是说一定要天天吃，常备一些，感觉关节不适了，调整一下训练，吃几天鱼油，感觉训练过量，抵抗力下降了，吃VC。

男性成年人每天至少应该摄入90毫克VC，而女性每天应该摄入75毫克（按照你们的要求，不要忘了女性）。

尤其现在又是冬天，我们的年级都不小了，不用妈妈提醒穿秋裤了。

还有两个建议咨询一下药师或者医生，之后再用：氨基葡萄糖和蒺藜皂甙。

以下三个是算是我建议选择性使用的：支链氨基酸（BCAA）、谷氨酰胺（GLN）和左旋肉碱。

支链氨基酸（BCAA）和谷氨酰胺（GLN）多是用来帮助恢复和防止肌肉流失的，根据你的需求选择就可以了。

左旋肉碱主要是在运动中帮助脂肪消耗的，它只是一种辅助手段，就像游戏中的光环效果一样，它不是你减肥的救命稻草。

下面三个是我不建议使用的：β-丙氨酸、肌酸、氮泵。

β-丙氨酸呢，之所以不建议使用是因为没必要，有些补剂里会含有一些，没必要专门补充，除非你是专业的。你想打比赛，那就另当别论，别做着林黛玉式的训练，装着李逵的心，你还是去葬花吧。

肌酸呢，我是不建议使用的原因还是认为普通的训练者没有达到那么大的强度，并不是不能用，而是，你还可以靠意志去撑下去，而不是肌酸给你的“力量”。

当然，如果你用来冲力量，冲平台期，或者是你已经做到足够好了，肌酸还是不错的选择。

氮泵呢，是所有补剂中，我会明显打×的一个，真心不建议使用。

以上的建议呢，都是ki个人的建议，还是那句话，我只是提建议，您参考就行了，我有我的想法，您有您的认知，谈不上对错，我只是表达一下我的看法而已。

补剂的内容回顾完了，每一种都有专门的文章介绍过，有问题的话，可以翻看一下前面的文章，还有一个就是，我建议选择补剂的时候，尽量选择单一的，纯度高的，什么意思。

如果你选某个补剂，比如说支链肌酸（BCAA），那你尽量买纯的就可以了，如果需要配合碳水或者是其他补剂，那自己加就好了，不要想着省心，看着很长的配表，谁知道它里面加了什么。

这个问题在讨论肌酸的时候说过，不再多说了。

那下面咱们就整理一下，这些补剂该怎么用。

跟以往的单独介绍不同，这次我按照一天的时间线，给大家串一下，你看清楚，是把所有补剂放在一天说，而不是让你一天吃掉所有的补剂！

早上起床，搓一搓惺忪的睡眼，搓掉一坨眼屎之后，如果你的训练已经接近专业水准，可以来20克分离乳清蛋白，5克左右的BCAAs，也就是不到一勺的蛋白粉。

如果你适应歪果仁的生活方式，可以来一杯咖啡（约200毫克咖啡因），如果你适应中国的生活方式，可以来杯茶，如果你都不适应，那你就喝杯水吧。

你一觉醒来，基本上有6个小时以上没有吃东西了，体内的糖原已经消耗的差不多了，如果你的维度已经很大了，万恶的大脑已经在准备侵蚀你的肌肉了，这时候补充分离乳清蛋白，氨基酸20分钟就能到你的肌肉，对肌肉形成保护。

如果你的蛋白粉里BCAA含量较高，那你就没必要专门补充了。

如果你早起会空腹有氧的话，可以再吃一点左旋肉碱。

这些都是有针对性的，普通训练者需要做的就是，搓完眼屎去吃早饭。

一顿丰盛而又美味的早餐结束后30~60分钟，根据自己的需求可以补充一些复合维生素、鱼油或者是钙片都可以。

前提是根据自己的需求，而我知道，苦逼的你那个时候可能正在拥挤的地铁里左右摇摆！

早餐后的60~90分钟，可以来一杯茶，最好是绿茶，其实在国外的有些介绍里，会直接推荐你使用绿茶提取物，这个东西呢，没跟大家介绍过，功能是挺强大的，而且你直接喝绿茶反而不会有最好的效果。

我的建议呢，你有茶喝就不错了，还想咋滴，多少人这会还挤地铁里呢。

中午一般都在公司吃饭，这个就不叨叨了，估计你也吃不着啥好东西。不过你可以吃2~3克的鱼油。

如果你是下午训练，那么重点要来了，之前说过，非常不建议大家使用氮泵，那如果你就是想飞，就是想要那种感觉，训练前60分钟，喝一杯浓咖啡，然后补充点一氧化氮。

训练前15~30分钟，这时候可以来一勺蛋白粉

啥？一勺蛋白粉太敷衍？那你想要更细致的？

如果你分化的很细致，那就是分离乳清蛋白20克，BCAAs5g，肌酸2~5克，β-丙氨酸2-3克，还可以再加一点谷氨酰胺，谷氨酰胺可以放在练前，可以练后，也可以不吃。

咋滴，是不是还是觉得一勺蛋白粉省事。

在训练中间你可以使用BCAA，还是那话，看你自己，没人强求。

然后训练完很重要，在训练后的45分钟内，你需要吃一根香蕉然后喝一勺蛋白粉，当然，如果你练前喝了，练后不喝也是可以的，尽快补充一顿正餐就好了。

啥？你还要详细的？

OK，训练完十分钟左右，补充快速碳水化合物30~60克，然后10分钟到45分钟补充分离乳清蛋白20克，酪蛋白10~20g，BCAAs5g，肌酸2~5克，β-丙氨酸2~3g。

简单解释一下，碳水化合物是为了快速补充体内消耗殆尽的糖原，而且是快速碳水，如果你真的到了这种专业的程度，那么吃蕉已经不能满足你了，果糖还是慢一些，你可以选择葡萄糖粉或Vitargo（这不是威哥！！服了你们的脑洞了）

分离乳清蛋白和BCAA，保证肌肉中蛋白质合成最大化

肌酸和β-丙氨酸进一步强化肌肉。

酪蛋白，缓释吸收，持续保护肌肉，帮助恢复。

做到这种程度，就算是稍微专业一些的了。

晚饭后可以适当补充一些VC啊，VD啊，钙啊等等吧。

睡前30分钟，20克酪蛋白，2~3克的鱼油。

又问我为啥。

说白了就是炮灰，因为你一整晚都不会摄入能量（我不信你梦游起来吃火锅），酪蛋白的消化是非常慢的，能够持续的为身体提供氨基酸，当你的身体在睡梦中需要消耗氨基酸的时候，它就会顶上去，避免肌肉被糟蹋。

而鱼油有助于进一步减慢消化速度，就是拖后腿的，保证你辛苦练出来的肌肉能够平安的度过一夜。

同时鱼油中的ω-3脂肪酸对身体也是非常好的，具体好处前面文章里有。

以上就是我了解到的补剂的使用，再再叨叨一遍，除非你想打比赛，不然肯定不能按照上面介绍的量吃。

你要是个新手，饮食中多吃，最多补充点VC啥的，就够了。

你如果只是普通训练者，买桶好的蛋白粉，增肌的我推荐分离乳清蛋白，减脂的推荐酪蛋白（分离乳清蛋白和酪蛋白的结合），练后一根蕉，一勺粉，那就很美了。

你如果想要更好的效果，比如减脂，适当使用左旋肉碱还是不错的。

你要是想恢复的好一些，BCAA啊，或者谷氨酰胺啊，感觉好偶尔用一用，感觉不好就别用。

肌酸的话，之前说过了，你偶尔冲一下还是可以的，不建议长期使用。

以上就是我对健身补剂的一些建议，再次重申，一家之言，你觉得我说的不对，就当我放屁行了吧。你要是觉得我说的有几分道理，那就可以参考一下。

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