蛋白质的重要作用

想减肥，一般会建议低碳高蛋白，健身教练要你吃水煮蛋、鸡胸、牛肉、牛奶这些，如果你要增肌，还会推荐你来一罐蛋白粉。蛋白质是人体三大宏养之一（碳水、脂肪、蛋白质），。蛋白质是构成细胞的基本有机物，是生命活动的主要承担者。没有蛋白质就没有生命。氨基酸是蛋白质的基本组成单位。 蛋白质占人体重量的16%~20%，即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质9.6~12kg。

为什么想减肥会让你高蛋白饮食

1、增加饱腹感

也就是说，吃蛋白质会感觉肚子饱的更快，有研究认为，大脑调节食欲是根据血清氨基酸浓度进行食欲的调节。而高蛋白饮食提高了血清内氨基酸的浓度。让人们吃的更少，同时还不容易饿。

另一方面，人类的身体没有储存蛋白质的能力，大多数蛋白质被吃进肚子里都会被消耗掉。不像是碳水化合物和脂肪，很大一部分都会被身体吸收并储存成肚子上的肉肉。

2、机体修复

人体的神经、内脏、肌肉、血液、骨骼甚至头发都含有蛋白质，身体的生长发育、组织的更新、损伤组织的修复都离不开蛋白质。

3、构成酶和激素成分，提高基础代谢

体内代谢活动由成千上万种化学反应来完成，酶是所有反应的催化剂，此外，有些调节生理功能的激素也是以蛋白质或氨基酸为主要原料。蛋白质吃的多，还会增加身体平时的能量消耗速度。尤其是蛋白质中的支链氨基酸，有研究发现如果在小鼠高脂肪饮食中提高一倍的支链氨基酸。与不摄入的小鼠相比。热量的消耗明显的增加，增加了15%。同时，体重减少了32%，体脂含量减少了25%。

人一天要补充多少蛋白质

根据2013年版的《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRTs）》，18岁以上成人男性蛋白质推荐摄入量65克，18岁以上非孕期成人女性蛋白质推荐摄入量55克。这个意思就是够了，当然过量摄入也不好。

如果你是健身爱好者，身高（厘米）-105，算出自己的理想体重，乘以1就是比较适合的蛋白质推荐摄入量。

蛋白质摄入过多的危害？

1.过量摄入蛋白质会造成肠道内毒素大量堆积，如果不能顺利排出，会造成各种心血管疾病

2.当分解蛋白质时会产生氮素，这些氮素会随着尿液排出，不会对身体产生影响，如果摄入的蛋白质过多，多余的氮素就要靠肾脏来排出，加大肾脏负担

3.一部分氨、胺及其他有毒物质随粪便排出体外，另一部分进去血液，经肝脏被分解。如果蛋白质摄入过高，腐败产物量过多，肝脏的负荷就会增加

有哪些优质蛋白

食物蛋白质的氨基酸模式越接近人体蛋白质的氨基酸模式，则这种蛋白质越容易被人体吸收利用，称为优质蛋白质。

优质蛋白质的来源：蛋类，奶类，瘦肉类，鱼虾贝类，豆制品（豆腐、豆腐干、腐竹、千张等）。干豆、坚果和油籽（核桃杏仁花生瓜子等）蛋白质质量不够好但也能补充。 还有就是蛋白粉。

这里插一个之前写的关于蛋白粉的文章，不确定自己要不要吃的可以看看。

蛋白粉我需要吃吗（普及贴）‖小马健身一百问第17问

鸡蛋：

鸡蛋就是最完美的蛋白质来源，因为它是所有十五中蛋白质含量最高的。我是一天一个，白煮蛋最好。有的说健身只吃蛋白不吃蛋黄，也有教练一天吃好多个蛋白多的十几个。

正常的人，一天一个蛋没什么问题，没有三高的身体胆固醇代谢正常的吃两三个也不要紧，但是肝肾功能有问题的人不易吃多，过多的蛋白质会加重肝肾负担。蛋黄中含有丰富的维生素 B12 及叶酸、维生素 B6、核黄素、维生素 D和维生素E，以及铁、磷和锌等矿物质，其中维生素 B12 是分解脂肪及紧致肌肉的必要成分。吃的时候水煮最佳，重油重盐的烹饪方式不健康。

牛奶：喝奶补充钙和蛋白质，上次看林书豪的访问，为什么长这么高，小时候就喝很多奶。100克牛奶中含有113毫克的钙、 3.15克的优质蛋白质，尤其是钙，300克牛奶可以满足一位成年女性40%的需要量。减肥的人喝脱脂的就好。早餐牛奶燕麦配一点坚果，是很多健身人士早餐选择。晚上喝也助眠。牛奶中对于健身有帮助的部分是裡面的白胺酸，白胺酸会直接针对哺乳动物雷帕霉素靶蛋白(mTOR)产生讯号，产生MPS反应，促进肌肉增生，帮助健身的朋友度过肌肉增生最难的关卡!变大。

酸奶：两餐之间饿了，可以喝酸奶、吃水果、干枣、葡萄干、袋装栗子、袋装莲子，以及不太咸的坚果如核桃仁、开心果、松子仁之类。也比什么甜品夹心饼干这种好太多。酸奶里有优质蛋白、钙、维生素B族、维生素A、镁、磷、锌等营养成分。选的时候选糖分比较少的，有无糖老的纯酸奶，或者碳水比较低的。6%以下。我是经常酸奶就喝一鸣的，酸奶搭配水果，麦片做酸奶杯都是很好吃的。

三文鱼

鲑鱼富含优质蛋白质及欧米伽-3脂肪酸，它可以减少肌肉蛋白在运动锻炼之后的分解，助于建构肌肉。

营养学家指出，要形成肌肉，必须让身体储存新蛋白质的速度快于耗损物质。摄取鲑鱼也可以减少心脏疾病和糖尿病的风险。就是三文鱼有点贵，也没吃三文鱼的习惯，喜欢吃的可以吃，或者日料店可以来一份。

蛋白质含量：16%~19%

一般鱼类含蛋白质为15％～21％，而且氨基酸的组成与人体组织蛋白相接近，是完全蛋白质，具有较高的营养价值。鱼肉蛋白质中蛋氨酸、赖氨酸的含量较多，与畜肉相比，只有甘氨酸含量较少，而甘氨酸并不是必需氨基酸。鱼类蛋白质组织松软，水分含量较多，肉质细嫩，而且结缔组织、皮膜量很少，这是鱼肉易于消化的重要原因。

虾仁

也是健身的人必吃，经常沙拉里面会看到，我自己也会经常做这个补充蛋白质，菜市场买十几个十几块钱，简单。开水里烫一下，加点醋酱油什么的就可以。

蛋白质含量：20%

虾仁含有丰富的蛋白质，且更好的脂肪，富含镁、钾等矿物质，同时富含的虾青素具有抗氧化作用，因此多吃些，可以美容皮肤。

牛肉

补充能量主要是，我一般就买腌好牛排，或者生牛排煎一下配点黑椒汁。

蛋白质含量：20.3%

牛肉富含肌氨酸牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高，这使它对增长肌肉、增强力量特别有效。在进行训练的头几秒钟里，肌氨酸是肌肉燃料之源，它可以有效补充三磷酸腺苷，从而使训练能坚持得更久。

鸡胸：

高蛋白低热量便宜，我的朋友拿鸡胸肉、西兰花、紫薯，榨汁机榨汁喝，我看了闻了味道都想吐。我基本上是烤鸡胸，上次是做了手撕鸡胸零食，撕鸡胸肉撕的想吐，再也不做了。

参考：翁凯翔 营养学家顾中一，范志红。