支链氨基酸会发胖吗
#2020生机大会##健身补剂# #大有学问# #健身# 1.蛋白粉
首先说明，蛋白粉不能减肥。是且仅是蛋白，是作为日常饮食蛋白摄入不足的补充。高蛋白饮食可以帮助提高食物热效应。吃蛋白粉也不会变胖。不论增肌还是减肥都是必备，推荐大家购买乳清蛋白，最好吸收的蛋白。
2.BCAA
BCAA也叫支链氨基酸。是人体必需的氨基酸之-。主要作用是促进运动后肌肉恢复，以及减脂期减少肌肉流失。常见有片剂还有粉末。减肥期间为了减少肌肉流失，一般会在早晨以及运动前服用。
3.左旋肉碱
左旋肉碱是近两年被神化的东西，号称可以躺瘦。实际并不是，从原理上来说，左旋肉碱仅仅是增加运动中的脂肪消耗，并不能直接消耗脂肪。所以，不运动的话，吃多少也没用。如果你在运动减肥,推荐购买。新手阶段购买小剂量的。运动前10分钟服用，常见副作用是心跳加快。
4.氮泵
氮泵属于高阶运动补剂，主要用于提高运动表现，抗疲劳。或者是状态不佳，突破瓶颈期使用。类兴奋剂的作用，但是完全合法，对人体无害，但是不推荐长期服用。一般运动前10分钟服用。如果今天想要炸，那就来一点吧。（在睡眠前一至两小时内不要服用不然会出现失眠情况）
5.增肌粉
增肌粉类似于代餐粉，主要成分就是碳水化合物+蛋白质。主要是适合体质偏瘦人群。因为增肌粉中碳水含量很高，蛋白质含量相对较低所以减肥的小伙伴不是很推荐。增肌的可以考虑。偶尔也可以充当代餐粉的角色。
6.谷氨酰胺
谷氨酰胺是一种人体非必须氨基酸，在健身中主要作用是:
① 谷氨酰胺血液中的浓度会伴随着大强度训练下降，所以训练后及时补充谷氨酰胺可能对促进高强度力量训练后的身体恢复有所帮助。
② 谷氨酰胺对增加肌肉生长，减少肌肉流失会有一点效果。
③ 大强度训练后免疫力有下降的几率，补充谷氨酰胺能提高免疫力。
④谷氨酰胺能缓解运动后延迟性疼酸痛。
⑤谷氨酰胺可能对消化系统（尤其是肠道）的吸收功能有帮助，会改善食欲。
但学术届并没有真正有力的实验依据来支撑这些作用。
7.维生素等营养品
维生素，鱼油等都是常见的日常保健品。看经济情况酌情购买。
8.促睾
市面上促睾补剂主要成分为蒺藜皂苷，锌镁，葫芦巴提取物等；主要作用是促进睾酮素的分泌，但此类补剂并没有足够稳定的证据可以证明可以显著的提高睾酮分泌的水平，你可能吃了感觉很好，或许是因为某种营养素是你身体所需要的，而正是身体所缺乏的，刚好补充到了所以起到了一定的效果。
9.肌酸
肌酸是一种天然存在于肉类、鱼类等食物中的营养物质，同时肌酸也可以由我们的肝脏、肾脏、胰脏合成（量很少，每天合成的量1~2g）。同时也是广泛存在于动物的肉类组织中，是ATP（三磷酸腺苷）生成必不可少的一种催化物质。
肌酸本身可以用来在训练中“提供能量”，肌酸是力量训练和爆发力训练中能量来源ATP的重要供体。
肌酸主要存在于人体的肌肉中；是目前为止获得最多实验支持得出“明显有效”结论的补剂。已经有超过300个实验的结果表明，力量训练者（无论男女）在持续服用肌酸3个月左右时间后，肌肉量、力量和耐力都会有显著提升。
喝乳清蛋白会长肌肉吗
想长肌肉狂喝乳清蛋白，专家列「计算公式」：喝太多反发胖！（图／示意图／pakutaso）
记者严云岑／台北报导
近年来大家疯健身，下班后上健身房「举铁」者不在少数，有些人想加速肌肉生长，会选择在运动后喝乳清蛋白补充蛋白质，但乳清蛋白到底该怎么选？每次又该喝多少？营养师列出标准体重「计算公式」，若在未大量运动就喝下乳清蛋白，不仅无法瘦身，可能还会发胖。
2016年美国营养学会建议，在控制体重时，须监测身体组成。营养师郑佾琪表示，减重者找出需要加强的肌肉部位，并在做完运动训练后，透过豆制品、低脂鱼肉类等新鲜食物补充蛋白质。
而不习惯吃鲜食者，则可选用乳清蛋白，但不建议用水解等单品蛋白质，因为一般乳清蛋白已经含有支链氨基酸（BCAA），可以帮助肌肉合成。
乳清蛋白示意图。（图／pixabay）
郑佾琪提到，乳清蛋白可大略分为「浓缩」、「分离」与「水解」三大类，若非运动选手，选用浓缩乳清蛋白就足以因应。浓缩乳清蛋白来为乳制品提炼，多以粉状呈现，100克产品中，有80%为蛋白质，剩下20%为糖分。分离乳清蛋白则是把产品蛋白质占比拉高到90%以上，但相对费用也比较昂贵。水解乳清蛋白使用者则以运动员居多，可在短时间增加肌力，提升运动表现。
郑佾琪表示，一般人练肌肉，其实新鲜食物就可以补足所需蛋白质，除非是肌少症患者或运动选手，才需要在运动后补充20至25克蛋白粉。25公克蛋白粉，约相当于3杯750c.c.的豆浆，或者一颗蛋加上2份女性手掌大小的肉类。不过，运动后通常无法吃这么多，喝加蛋白粉的豆浆是不错的选择。
营养师郑佾琪。（图／记者严云岑摄）
最后，郑佾琪提到，每人每天蛋白质需求量，为标准体重X1~1.2克，除非是肌少症个案，才需拉到1.5克，需营养师评估后使用。以40公斤的肌少症患者为例，每天至少需摄取60克蛋白质，建议在运动前后进行补充，如果当天未安排运动，则可依营养师建议，在早餐时段吃10～20公克乳清蛋白。
此外，一般人每天运动量在若1小时以上，喝一般豆浆加一根香蕉，都可增加肌耐力，但如果只运动半小时，补充水分即可。而补水也有小撇步，每20分钟补充一次，每次150至200c.c.。郑佾琪说明，因为运动增加的其实是心肺能力，如果未经大量训练就吃下过多乳清蛋白，可能会增加身体负担。
想长肌肉狂喝乳清蛋白 专家：喝太多反发胖,喝乳清蛋白会长肌肉吗
“棕色脂肪——人体内的燃脂神器”
人体脂肪可分为白色脂肪和棕色脂肪。使人发胖的其实是白色脂肪，它的主要功能是存储热量。而棕色脂肪的主要功能是分解引发肥胖的白色脂肪，产生热量。
棕色脂肪细胞内含有大量产热的线粒体，线粒体含有丰富的铁，这也就是棕色脂肪颜色的来源。棕色脂肪组织在人类婴儿的含量最高，在冬眠的哺乳动物中也特别常见。当身体感觉冷时，棕色脂肪中的大量线粒体就会燃烧能量（白色脂肪）并产生热量。同时，在寒冷刺激下，白色脂肪组织中会出现散在分布的棕色样脂肪细胞，研究发现白色脂肪的棕色化过程也可以通过燃烧大量的能量来促进血糖水平降低，进而帮助抵御糖尿病。
糖尿病顶级杂志《Diabetes》上发表的一项研究显示，具有大量棕色脂肪组织储存的男性，暴露于轻度低温下，可提高其整个身体的能量消耗，增加循环中的葡萄糖的消耗，并改善胰岛素敏感性。《自然》杂志发表的一项研究表明，棕色脂肪还可消耗与多种代谢疾病相关的支链氨基酸（在血液中的正常浓度下，这些氨基酸对健康是必不可少的，但过多时可导致糖尿病和肥胖），缓和胰岛素抵抗，进而抑制肥胖和糖尿病进程。
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