哪种食物不含氨基酸
氨基酸 失眠
编写：
王文欢 重庆市三品功能食品研究院食品研发工程师
李 忠 重庆市首席健康科普专家（医学营养、食品科学、食品检测）重庆市自然健康疗法研究会副会长
校审：
熊丹丹 国家高级营养师 注册营养技师 重庆市三品功能食品研究院营养教研室主任
01什么是色氨酸
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色氨酸（Tryptophan）于1902年由Hokinst首先从酪蛋白中分离获得，化学名称为α-氨基-β-吲哚丙酸，有L型和D型同分异构体，此外还有消旋体DL-色氨酸。其中，L-色氨酸是人体的必需氨基酸，参与人体蛋白质合成和代谢免疫调节，并广泛存在于自然界。D-色氨酸则主要存在于微生物和绿色植物，在人体内几乎不发生代谢作用，也无毒性。所以我们这里谈的主要是L-色氨酸。
必需氨基酸：指人体（或其他脊椎动物）不能合成或合成速度远不能适应机体需要，必需由食物蛋白质供给的氨基酸。对成人而言，必需氨基酸有八种，色氨酸是其一。
02色氨酸及其代谢物的主要生理功能
● 调节情绪
部分色氨酸经氧化脱羧后转变为5-羟色胺。5-羟色胺有抗抑郁、促进睡眠、镇痛、抗高血压等功能。下图为人体内L-色氨酸5-羟色胺代谢途径
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● 改善消化功能
色氨酸能促进胃液和胰液的产生，促进人体消化。
● 改善睡眠
在大脑松果体腺细胞，色氨酸经催化生成褪黑激素。褪黑素具有改善睡眠、调节免疫、延缓衰老等功效。
● 调节免疫功能
色氨酸有促进骨髓T淋巴细胞前体分化为成熟T淋巴细胞的作用。因此色氨酸缺乏会导致体液免疫功能的降低。
● 具有烟酸（维生素B3）的功能
部分色氨酸在体内氧化转变成烟酸。烟酸缺乏会导致糙皮病（又名癞皮症），主要表现是皮炎、腹泻及痴呆。以玉米为主食的人容易引发此症。
● 参与调节蛋白质的合成
03缺乏色氨酸的危害
色氨酸缺乏的危害有很多，如引起一系列精神和情绪方面的不良反应、影响睡眠质量、患糙皮病几率增加、影响胃肠道消化功能、免疫力降低等等。
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值得一提的是，上文提到过，色氨酸能帮助调节5-羟色胺的生成，而5-羟色胺是让我们大脑感到“快乐”的一种激素，对于睡眠与消化都起到至关重要的作用。5-羟色胺的匮乏则会导致人陷入低落和焦虑的情绪。
生活当中有很多人，特别是年轻的女性，为了达到减肥的目的而节食，很多食物都不吃，这样就会导致我们身体当中的色氨酸成分减少，引起一系列精神情绪方面的不良反应，比如抑郁、易怒等。这个时候不妨在饮食中摄入一些蛋白质，来替代不易消化的碳水化合物，这些蛋白质也能为人体提供一定数量的色氨酸。
04色氨酸推荐摄入量
表1 2013年FAO各人群色氨酸的平均需要量/mg·（kg·d）-1
|
年龄/岁 |
色氨酸 |
|
0.5- |
9.5 |
|
1- |
6.0 |
|
3- |
4.8 |
|
11- |
4.8 |
|
15- |
4.4 |
|
＞18 |
4.0 |
05色氨酸的主要食物来源
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大部分蛋白质水解后便可获得氨基酸。但色氨酸在蛋白质中的含量较低，通常不到2%。因此，平时应注意选择一些含色氮酸成分较高的食物进行调节和补充。富含色氨酸的食物有畜禽肉类、蛋、奶、鱼、虾、贝类、乳制品和豆类、坚果等。下面列举一些常见食物的色氨酸含量排行榜供大家参考：
表1 各类植物性食物色氨酸含量排行榜（mg/100g可食部计）
|
种类 |
食物名称 |
色氨酸 |
|
谷类及制品 |
油面筋 |
362 |
|
河粉 |
300 |
|
|
糜子（带皮） |
253 |
|
|
水面筋 |
232 |
|
|
麸皮 |
201 |
|
|
荞麦（带皮） |
186 |
|
|
黄米 |
185 |
|
|
荞麦 |
182 |
|
|
小米 |
178 |
|
|
燕麦 |
131 |
|
|
藜麦 |
130 |
|
|
挂面（代表值） |
127 |
|
|
稻米（代表值） |
124 |
|
|
小麦粉（代表值） |
123 |
|
|
小米（黄） |
120 |
|
|
黑米 |
118 |
|
|
荞麦面 |
110 |
|
|
莜麦面 |
100 |
|
|
油条 |
96 |
|
|
面条（生，代表值） |
80 |
|
|
香米 |
50 |
|
|
玉米 |
80 |
|
|
青稞 |
45 |
|
|
干豆类及制品 |
花豆（干，红） |
986 |
|
花豆（干，紫） |
880 |
|
|
豆腐皮 |
700 |
|
|
腐竹 |
572 |
|
|
黄豆 |
455 |
|
|
脑豆（干） |
400 |
|
|
黑豆 |
370 |
|
|
豆浆粉 |
348 |
|
|
芸豆（干，白） |
337 |
|
|
扁豆（干） |
283 |
|
|
绿豆（干） |
246 |
|
|
油豆腐 |
234 |
|
|
豆腐干（代表值） |
220 |
|
|
豆腐丝 |
218 |
|
|
豌豆（干） |
197 |
|
|
赤小豆 |
172 |
|
|
蚕豆（干） |
167 |
|
|
豆腐（代表值） |
93 |
|
|
坚果、种子类 |
南瓜子仁 |
638 |
|
西瓜子仁 |
631 |
|
|
葵花子（熟，原味） |
500 |
|
|
芝麻子（黑） |
379 |
|
|
莲子（干） |
305 |
|
|
腰果（熟） |
270 |
|
|
花生仁（生） |
229 |
|
|
核桃（干） |
198 |
|
|
白果（干） |
197 |
|
|
榛子仁（熟） |
190 |
|
|
松子仁 |
161 |
|
|
核桃（鲜） |
151 |
|
|
山核桃（熟） |
130 |
|
|
杏仁（熟，去壳） |
120 |
|
|
栗子仁（熟） |
60 |
|
|
蔬菜类及制品 |
毛豆（鲜） |
135 |
|
大蒜（紫皮，鲜） |
123 |
|
|
大蒜（白皮，鲜） |
106 |
|
|
甜椒（脱水） |
100 |
|
|
洋葱（白皮，脱水） |
98 |
|
|
豌豆（带荚，鲜） |
90 |
|
|
胡萝卜缨（红，鲜） |
80 |
|
|
萝卜缨（白） |
78 |
|
|
黄豆芽 |
56 |
|
|
豌豆苗 |
52 |
|
|
蕹菜 （空心菜，藤藤菜） |
48 |
|
|
苜蓿（草头，金花菜） |
45 |
|
|
荠菜（鲜） |
45 |
|
|
茴香（鲜） |
42 |
|
|
芋头 |
42 |
|
|
菠菜（鲜） |
36 |
|
|
竹笋（鲜） |
36 |
|
|
苋菜（绿，鲜） |
35 |
|
|
大葱（红皮） |
33 |
|
|
韭菜 |
28 |
|
|
山药 |
28 |
|
|
藕 |
26 |
|
|
葱（小葱，鲜） |
25 |
|
|
芥菜 |
24 |
|
|
香菜 |
24 |
|
|
茼蒿（鲜） |
24 |
|
|
油菜 |
23 |
|
|
甘蓝（圆白菜，卷心菜） |
20 |
|
|
辣椒（青、尖） |
20 |
|
|
姜（鲜） |
17 |
|
|
莴笋（鲜） |
14 |
|
|
苦瓜（鲜） |
13 |
|
|
芹菜（茎） |
12 |
|
|
大白菜（代表值） |
11 |
|
|
南瓜（鲜） |
10 |
|
|
茄子（代表值） |
10 |
|
|
胡萝卜（红） |
10 |
|
|
丝瓜 |
9 |
|
|
白萝卜（鲜） |
7 |
|
|
黄瓜（鲜） |
6 |
|
|
番茄 |
5 |
|
|
冬瓜 |
4 |
|
|
菌藻类 |
螺旋藻（干） |
1100 |
|
紫菜（干） |
398 |
|
|
裙带菜（干） |
330 |
|
|
牛肝菌（白，干） |
280 |
|
|
鸡枞（干） |
270 |
|
|
黄蘑（干） |
260 |
|
|
香菇（干） |
222 |
|
|
茶树菇（干） |
210 |
|
|
苔菜（干） |
175 |
|
|
发菜（干） |
169 |
|
|
木耳（干） |
155 |
|
|
银耳（干） |
115 |
|
|
鸡腿菇（干） |
70 |
|
|
金针菇（鲜） |
41 |
|
|
香菇（鲜） |
39 |
|
|
干巴菌 |
38 |
|
|
蘑菇（鲜） |
32 |
|
|
猴头菇（罐装） |
30 |
|
|
平菇 |
23 |
|
|
海带（浸） |
7 |
|
|
杏鲍菇 |
6 |
|
|
水果类及制品 |
樱桃（野，干） |
165 |
|
桑葚（干） |
159 |
|
|
葡萄干 |
29 |
|
|
鳄梨 |
21 |
|
|
沙棘 |
18 |
|
|
桂圆 |
11 |
|
|
苹果（代表值） |
11 |
|
|
木瓜 |
10 |
|
|
梨（代表值） |
9 |
|
|
樱桃 |
9 |
|
|
草莓 |
9 |
|
|
椰子 |
8 |
|
|
葡萄（代表值） |
6 |
|
|
香蕉 |
6 |
|
|
柚 |
5 |
|
|
荔枝 |
5 |
|
|
杨梅 |
4 |
|
|
西瓜（代表值） |
4 |
|
|
桃（代表值） |
4 |
|
|
橙 |
3 |
|
|
李子 |
2 |
|
|
菠萝 |
2 |
表2 各类动物性食物色氨酸含量排行榜（mg/100g可食部计）
|
种类 |
食物名称 |
色氨酸 |
|
畜禽肉类及制品 |
鸡内金 |
1100 |
|
猪肝（卤煮） |
538 |
|
|
酱牛肉 |
508 |
|
|
猪大排 |
349 |
|
|
香肠 |
342 |
|
|
羊肉串（烤） |
340 |
|
|
驴肉（瘦） |
314 |
|
|
鹌鹑 |
311 |
|
|
驴肉（酱） |
300 |
|
|
狗肉 |
300 |
|
|
鸡胸脯肉 |
300 |
|
|
兔肉 |
286 |
|
|
鸭翅 |
280 |
|
|
猪肉（里脊） |
274 |
|
|
牛肉（牛里脊） |
270 |
|
|
猪肉（瘦） |
267 |
|
|
猪肉（腿） |
265 |
|
|
鸡血 |
259 |
|
|
羊肝 |
252 |
|
|
鸭肝 |
238 |
|
|
马肉 |
232 |
|
|
猪心 |
231 |
|
|
牛肝 |
229 |
|
|
羊肝 |
225 |
|
|
羊肉（里脊） |
224 |
|
|
羊肉（前腿） |
224 |
|
|
鹅胸脯肉 |
222 |
|
|
牛肉（和尚肉） |
220 |
|
|
牛肉（牛腱） |
216 |
|
|
牦牛肉 |
213 |
|
|
鸭（代表值） |
213 |
|
|
火腿肠 |
212 |
|
|
鸡（代表值） |
206 |
|
|
鸭胸脯肉 |
206 |
|
|
牛舌 |
198 |
|
|
猪肾 |
190 |
|
|
鸭腿 |
186 |
|
|
牛肾 |
185 |
|
|
羊肾 |
180 |
|
|
鸭心 |
180 |
|
|
牛肉（后腿） |
178 |
|
|
马心 |
175 |
|
|
牛肉（代表值，瘦） |
172 |
|
|
牛肉（前腿） |
162 |
|
|
鸽 |
152 |
|
|
牛心 |
145 |
|
|
羊肉（代表值） |
143 |
|
|
牛腩 |
142 |
|
|
鸡腿 |
140 |
|
|
羊肉（后腿） |
140 |
|
|
羊心 |
130 |
|
|
鸡翅 |
130 |
|
|
猪肉（代表值） |
125 |
|
|
牛肉（代表值） |
125 |
|
|
牛肺 |
124 |
|
|
羊舌 |
123 |
|
|
鸭舌 |
122 |
|
|
牛脑 |
115 |
|
|
羊肺 |
102 |
|
|
猪肺 |
97 |
|
|
猪肚 |
94 |
|
|
牛肚 |
85 |
|
|
猪脑 |
85 |
|
|
猪肝 |
80 |
|
|
猪舌 |
80 |
|
|
乳类及制品 |
奶疙瘩 |
618 |
|
全脂奶粉 |
191 |
|
|
炼乳 |
85 |
|
|
纯牛奶（代表值，全脂） |
54 |
|
|
酸奶 |
48 |
|
|
蛋类及制品 |
鸡蛋粉（全蛋粉） |
612 |
|
鸡蛋黄粉 |
352 |
|
|
鸡蛋黄 |
239 |
|
|
鸭蛋（咸鸭蛋，生） |
223 |
|
|
鸭蛋 |
210 |
|
|
松花蛋（鸡蛋） |
200 |
|
|
鹌鹑蛋 |
198 |
|
|
鸡蛋（代表值） |
187 |
|
|
鸡蛋白 |
165 |
|
|
鹅蛋 |
162 |
|
|
鱼虾蟹贝类 |
墨鱼（干） |
586 |
|
鱼翅（干） |
576 |
|
|
虾米 |
497 |
|
|
龙虾 |
258 |
|
|
黄鳝 |
250 |
|
|
河蟹 |
244 |
|
|
鲤鱼 |
222 |
|
|
对虾 |
220 |
|
|
带鱼 |
207 |
|
|
黄鱼 |
200 |
|
|
海蟹 |
193 |
|
|
鲢鱼 |
189 |
|
|
鱿鱼（水浸） |
182 |
|
|
鲈鱼 |
181 |
|
|
鲫鱼 |
178 |
|
|
海虾 |
171 |
|
|
草鱼 |
170 |
|
|
鳟鱼 |
168 |
|
|
草鱼 |
150 |
参考文献
【1】中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）. 北京: 科学出版社, 2014.【2】杨月欣，葛可佑. 中国营养科学全书（上册）. 北京：北京大学医学出版社. 2020.
【3】杨月欣等. 中国食物成分表（第6版）第一册/第二册. 北京：北京大学医学出版社. 2018.【4】李剑欣，张绪梅，徐琪寿. 色氨酸的生理生化作用及其应用[J]. 氨基酸和生物资源， 2005，27(3)：58-62.
【5】代明鑫，江振洲，黄鑫. 色氨酸及其代谢物的生理功能以及在疾病中的作用研究进展[J]. 中南药学，2021，19(5)：909-914.
【6】张雪蕾等. 色氨酸对动物生理功能调节的研究进展[J]. 特产研究，2019.
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