输氨基酸关节酸痛
训练完酸痛
作者/邵苏
审稿/李海峰
上篇引言
对于延迟性肌肉酸痛（DOMS）的爱与恨，如果用一句话来形容，那就是“今天谈恋爱，明天啪啪啪，后天分手快乐”。
如何理解“DOMS”
为了本文的阅读性、理解性、严谨性考虑，我需要先做一些专业名词的解释和备注：
1. 延迟性肌肉酸痛：指训练之后隔天出现，并且持续一到三天（也可能会更久）的肌肉酸痛。这种疼痛会限制肌肉的活动范围以及整体的运动表现。在后文中，为了减小大家的阅读压力，我会使用简称DOMS。
2. 撸铁者：特指喜欢在杠铃、哑铃、壶铃、深蹲架、举重台等构成的钢铁丛林中进行以力量训练为主体的健身者，其健身目的包括但不限于增肌、减脂、体能训练等。虽然各种体育运动均有可能引起DOMS，但是对于撸铁者来说，他们对于DOMS有着更唯美的关系和更深刻的体会。在后文中，为了减小大家的阅读压力，我会使用简称“人/人们”。
延迟性肌肉酸痛（DOMS）对于每一位撸铁者（人）来说它并不陌生，所以我并不打算花费较多的文字在阐述DOMS的生理机制上，原因有三：
1.我相信大家和我一样，对于文献综述和研究报告难以保持超过3秒钟的阅读兴趣；
2.据我有限的学识所知，延迟性肌肉酸痛的成因Google一下可以找到200+相关文章以及它们阐述了好几种观点，所以大家有兴趣的话可以去翻一下墙；
3.人类在1400万年的进化过程中，产生了大脑节省认知资源的能力，而这个能力在我的大脑中更为强大。
言归正传，咱们今天的主题是“对于DOMS的招之则来，挥之则去”！
简单的一句话，却蕴藏着博大精（jing）分(shen)的哲理，凡人要想领悟其真谛，需要把它分成上下两部分来理解。
接上一期如何对DOMS“招之则来，挥之则去”（上篇）。
这里，我会用“现象，本质，解决方案”的逻辑来阐述一下“挥之则去”。
DOMS除了疼还会怎样？
DOMS除了疼也不能怎样，但是疼痛真的很烦人，因为他会严重影响你的生活和下一次训练！当然对于大多数人来说，生活影响就影响了，说不定自己还能成为一瘸一拐移动的flag。但是影响到下一次训练，就真的就天理难容了！
DOMS的疼痛是伴随关节活动幅度下降，肌肉收缩速度下降，肌力下降，发力疼痛，按压疼痛，牵拉疼痛等问题同时出现的。这些问题会直接表现为运动表现下降，以及训练痛苦程度增加。最可恨的是，此时更大的痛苦并不意味着更大的收获，实际上可能收获程度更少，因为你很难完成计划中的负荷以及全范围的动作幅度。
所以，如果我是一个每周两练的宝宝，那么我希望DOMS在第二天出现，让我happy一下，然后第三天赶紧分手！但很多时候这并不那么好控制，要知道持续1~2天的疼痛是正常且常见的事情。
知己知彼才能说分就分
要做到这一点我们还真得稍微窥探一下DOMS的本质！
简单来说吧，对于DOMS的成因有几种猜想，比如说炎性反应，肌纤维微观结构拉伤，训练和产生“毒性”物质等等。这些猜想是训练后身体产生的生理变化，它们确实存在，只不过目前还不能十分确定它们或者它们中某一个与DOMS直接相关。所以面对这种不明因果的情况，我们能做的最好办法就是“鸡尾酒疗法”，或者“宁可错杀一千，也不放过一个”。
这个可能是重点！驾驭
（注意我这里用的是“驾驭”而不是“避免”，因为我们并不是希望它不出现，而是出现之后赶紧拜拜。）
DOMS的基本原则有三：
1.持续性的规律训练；
2.充足的睡眠；
3.持续性的营养补充。
对于持续性的训练来说大家肯定都有体会，当然体会的方式是相反的，即很久不运动后的第一次训练会迎来非常强烈的DOMS。所以，持续的规律的训练是避免变态级DOMS的有效方法，如果训练内容和负荷不发生改变的话，这种持续的规律训练甚至会彻底“消灭”DOMS。
充足的睡眠我就不多说了，我只想说“谁不睡谁知道”！
止于营养，虽然我并不那么擅长营养，但是我喜欢吃，所以可以在此展开多说一点吃的事情！
首先，Ω-3脂肪酸。
既是抗氧化剂，也是抗炎因子，正好对着DOMS的炎性反应猜想。
但是不同的研究却给出了不同的结果，有些研究认为持续补充Ω-3脂肪酸可以有效缓解DOMS的疼痛程度和持续时间，但是有些则认为不能。这种结论的差异除了样本选择和实验手段不同之外，可能还与Ω-3脂肪酸的摄入量和持续性差异相关。但总的来说，我还是认为持续补充它是有效的，起码可以作为我们常吃鱼的理由！
第二，维生素D。
它的缺乏与肌肉疼痛、肌无力等症状相关性很高，在很多研究中都得到了这一结果。
因为DOMS会表现出肌肉疼痛与肌力下降，所以推测补充维生素D可以起到一定的缓解作用。而通过实验证明，这似乎也是一个靠谱的猜想，所以多晒太阳，缓解DOMS。
第三，支链氨基酸。
它们是必需的氨基酸，可以在骨骼肌中被氧化，而运动则加速了这个氧化过程，所以运动结束之后必须得补充。
如果不补充，则可能发成运动性肌肉损伤，并且抑制肌肉蛋白质合成，这正好对着DOMS肌肉微观结构拉伤的猜想。
并且也有实验证明了运动后补充支链氨基酸会有缓解酸痛的效果。不过需要注意的是，支链氨基酸的补充量的问题，如果量不够，是不会起到效果的。而这个量需要和体重配合计算，具体是多少我也不知道。（研究中5g对于女生是有效的，对于男生就不够了，所以男生可能需要更多吧，比如10g？）
第四，蛋白质哇咔咔，我要吃肉肉！
补充蛋白质的建议也是基于DOMS的肌纤维微观结构拉伤的猜想，毕竟蛋白质是肌肉重建的材料池。
“一本书”里说“蛋白质的最大利用率可能在1.5g/kg体重左右，而大多数人基本上都能保证这个量”，我感觉我可能不是“大多数人”，或者我给“人类”拖了后腿……当然了，这本书的写作背景并不是我华夏文明的广阔土地上，所以对于咱们炎黄子孙来说，还是要更多的摄入蛋白质，努力维持在这个水平上。
那么需要多“努力”呢？刨除运动补给不算，如果单纯是肉肉的话，我这种70kg的人粗略估计一天得吃550~650g肉。
而在现今社会，各大城市频繁发生食品安全事件，比如在北京的一些饭馆里，肉很有可能会被大量兑水和淀粉，那么起码要吃到800g伴随大量劣质脂肪、碳水、添加剂的肉。如果是自己做饭呢？炖过肉的都知道，一斤肉出四两算是高手了，所以我起码购买1.5kg肉。而优质牛羊肉的价格大家都知道……为什么不吃鸡胸肉和大量的鸡蛋呢？对于很多人来说，以鸡胸肉和鸡蛋为主要蛋白质来源的话，要么还需要额外补充大量的奶酪蛋糕，要么就放弃健身了……
所以我认为健身可能是最贵的运动项目了，而肌肉则是最贵的奢侈品……（自然饮食在北京比私教课贵；以上为吐槽，谢谢欣赏）
言归正传，补充蛋白质的同时一定得配合碳水化合物，要不然污染空气！（如果你不懂这句话什么意思，快去留言区提问）
第五，喝水！
谁说只有女人是水做的！我觉得撸铁的人才是水做的！除了健身的身体代谢环境需要大量的水之外，解决“污染物”的最好方法就是稀释！这一点对应DOMS“毒性物质”积累的猜想。
第六，大量的维生素C
可以缓解DOMS的痛感，但是“大量”二字让人望而生畏，虽然不知道具体的计量和副作用之间的关系，但是市面上富含维C的运动饮料基本都是过量补充的，要是出现安全隐患的话这类产品早就OVER了，所以大家放心使用就好！
注意：
以上这些关于营养方面的建议，不是一次性的，而是持续性的，也就是你要保持这样的饮食习惯很久很久，并且规律训练很久很久，并且能够控制好每一次训练的超负荷，才能够实现对于DOMS的“招之则来，挥之则去”。
哦了，今天的内容就这里，结尾来个广告，文中所提到的“一本书”就是《高级运动营养学》第二版，与其说它是一本教科书，不如说它是一本工具书，文中关于营养的内容皆以本书为参考。
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*文中图片节选自《高级运动营养学》第二版。
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