“你是我天边最美的云彩，让我放心帮你留下来……”

悠长的歌声在广场上响起，小婷下班就看见众多中老年妇女中，自己的母亲穿着一身鲜红的舞蹈装，挥着扇子留着跨，和一众老头儿、老太太跳舞。

“妈回家了。”

小婷冲着人群喊了一声，妈妈挥舞了两下扇子，和周围的阿姨们打了招呼走了。小婷和妈妈并肩回家，走到楼下的时候，看见爸爸正和几个叔叔在下象棋。

小婷妈妈看见了，上去就是一个白眼，吐槽道：“你爸天天都不运动，每天就知道坐着下象棋，生病在于运动，你爸啥也不懂。”

“哎呀，你也少在这里挑拨离间。”别看小婷的爸爸下棋下得很认真，耳朵倒是一点也没含糊，听得一清二楚，当即回到：“人老了之后，生命在于静止，你知道什么呀。”

小婷无奈地摇摇头，自从退休后这对父母每天就关于：“生命在于运动，还是生命在于静养”的问题喋喋不休，吵个不停，但是公说公有理婆说婆有理，但是关于这个理论，至今没有一个明确的结论。

一、生命在于运动？还是静止使人长寿？

关于生命在于运动还是静养的话题上，一直被广泛讨论着，对于相关议论呈现两极分化，似乎有着公说公有理婆说婆有理之趋。

但近日，世界卫生组织发布了《世卫组织体育锻炼和久坐行为准则》，当中对老年人是否需要锻炼给出了明确的建议，年龄超过65岁的人，也同样要进行锻炼，且最好是多样化的运动，而不是每天坐着不动，这样不利于维持身体健康。

为什么鼓励老人可以多运动呢？

当然是因为老年人进行适当锻炼，可获取多种好处。

此前，有项关于“运动与寿命关系”的研究，该研究对中老年，包括患有心血管疾病、癌症患者进行了长时间的追访，结果显示：这些人群不管是之前的体力体力活动水平，和已确定的风险因素怎么样，只要增强身体活动，就可以获得长寿的目的，如每年身体活动量都增加1kJ/kg/天，那坚持10年，对降低30%的全因死亡率有很大的帮助。

换句话说，运动可以帮助你对抗疾病。

运动还有助于改善老年人的心理健康，老年人如果长期待在家不出门，尤其是留守老人，很容易有自闭、焦虑、抑郁等情绪出现，而运动的时候，可帮助帮助调节大脑兴奋、抑制过程，消除负面情绪，同时老年人一起进行锻炼，还能促进交流，减少孤独感，从而改善心理健康。

此外，我们知道肥胖会导致身体很多问题，而老年人基础代谢率下降，更加容易肥胖，过度肥胖可对大脑、心血管、肝脏、肺脏、结肠等身体多个器官造成伤害，同时还与多种癌症的发生有一定关系，而运动可以促进促进新陈代谢，也能代谢掉体内多余的糖、脂肪，从而帮助控制我们的体重。

也是因为考虑到运动对老年人的健康有多重好处，所以鼓励绝大部分老年人还是要多运动，而不是“静养”，但是为了安全起见，运动时一定要注意控制好强度！

二、运动是把双刃剑，控制强度很重要

合理的运动对健康有益，但是如果运动太猛，超出身体负荷，则会损害身体健康，造成多种不良的影响。

比如长期进行超负荷运动，对我们的免疫力也会造成一定的损伤，因为过量运动可产生大量自由基，提升机体过氧化水平，诱发中性粒细胞凋亡和淋巴细胞的DNA损伤，从而损伤细胞免疫力；此外，大鼠实验当中还证实，过量运动，可影响3种蛋白（Annexin-1、TPM3、Aetin-like）表达上调；9种蛋白（PKCSH、RBBP7、KRTI7、TPM4、PPIG等）下调，而这些蛋白的变化也会影响免疫力。

另外，长期进行超负荷运动，产生的大量自由基，不仅本身可导致肝脏过氧化损伤；还会通过消耗肝脏的抗氧化酶、氨基酸等物质，加重氧化损伤；加上缺血再灌注损伤，可进一步损伤肝细胞，最终致使肝功能下降；肾功能也“逃”不掉，因为剧烈运动可使体内血流重新分配，肾脏血流减少，运动强度越大，肾脏血流降低得越多，而当运动结束后，肾血流恢复，可导致相对性缺血再灌注损伤，长期如此，便会影响肾功能。

所以在运动时，大家一定要掌握好量，以免健身不成反伤身。那么，如果判断自己的运动强度是否超标呢？

三、如何判断是否运动过量？

竟然运动过量并不能加强我们的身体健康，那么我们如何判断是否运动过量呢？

因为每个人的身体机存在差异性，所以对运动是否过量的衡量的标准也不一致。

一般来说，针对中老年人，我们可以从心率来判断运动强度。据美国运动医学会推荐，中老年人运动的的运动强度阈值可设定为60%的最大心率（最大心率=220-年龄），适宜心率为110-130次/分钟，3次/周，20-30分钟/次。

或者也可通过170-年龄的计算公式来控制运动心率，以60岁老人为例，运动后即刻脉搏不超过110次/分钟（170-60得出的数值）。

所以大家可以根据上述的计算公式，了解自己运动的心率，从而初步判断运动是否过量，如果过量，则要及时调整，以免危害到健康。

四、中老年人国际运动指导

掌握正确的运动方法，对中老年人维持健康意义重大，所以给大家分享一份国际老年人运动指南发布的“运动处方”。

1、从单一的锻炼方式开始

正常来说，最佳的运动方式应包括有氧运动、力量、步态和平衡锻炼等，但为了减少关节磨损，也为了大家可以坚持运动，建议还是从单一的锻炼方式开始，不然一个都没做好，就急着进行另一项运动，“三心二意”往往没有一个好的结果，可等逐渐适应后，再考虑结合其它的运动方式。

不过注意，需要根据自身情况决定运动的顺序，比如体质弱的人，要先考虑步态和平衡锻炼，之后再进行有氧运动、力量锻炼，以免摔倒、骨折。

2、老年人功能维持运动建议

步行能力：这是判断老年人健康状况的基础指标，运动之前，必须要保持步行能力，如果存在严重关节炎或平衡障碍等情况，建议考虑其它运动方式。

阻力训练：如练习握力、深蹲、卧推、伸曲膝等，注意控制好强度，循序渐进，从低强度开始渐进式加强，1周锻炼1~3次，1次1~3组，每组动作重复8~12次。

有氧锻炼：如跑步、骑车、跳舞、徒步等都属于有氧运动，同样要注意循序渐进，可从5~10分钟开始，再往15-30分钟过度，1周3-7次。

平衡训练：如瑜伽、太极拳、单脚站立等，1周进行1~7次，1次1~2组。

3、减脂、增肌和壮骨：运动方案有所不同

运动的目标不同，锻炼的方案也是不同的，比如想要减脂，可进行有氧（3~7天/周，30-60分钟/天）或阻抗运动（3天/周，1-3组/天）；而如果想要增肌，可进行抗阻运动，3天/周，肌群动作2-3/组，动作8-12次/组，每次到最大能力的70%~80%；如果是想要增强骨功能，可选择阻抗运动（3天/周）、平衡训练（7天/周），强度因人而异。

适当地进行合理的运动，对健康是有益的，这一点是明确的，相反，如果存在过量运动等错误的锻炼方式，却会伤害身体健康，所以在运动前，大家一定要了解清楚，采取正确的运动方式锻炼！

参考资料：

[1]刘志刚,刘琴,张朝会.体育健身并非越多越好——论过度运动的危害??[J].《红河学院学报》,2016:104-106,110共4页.

[2]《每日10000步？JAMA子刊：老年妇女的运动量其实不用这么大》.生物探索 .2019-06-02

[3]《老人该怎么运动？国际指南》. 中国循环杂志.2021-08-22

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