必需氨基酸的结构式
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蛋白质作为人体组织的重要组成部分，发挥着极其重要的作用，可以说，人的生命离不开蛋白质。
什么是优质蛋白？
食物蛋白质的氨基酸模式越接近人体蛋白质的氨基酸模式，则这种蛋白质越容易被人体吸收利用，称为优质蛋白。例如，动物蛋白质中的蛋、奶、鱼、虾等以及大豆蛋白。
哪些食物富含优质蛋白？
鸡蛋
在中国疾控中心公布的优质蛋白质十佳食物名单中，鸡蛋稳居第一名。鸡蛋中的营养素含量非常丰富，其中蛋白质含量在13%左右，氨基酸模式与人体非常接近。鸡蛋中的维生素种类齐全，矿物质（如钙、磷、铁、锌、硒等）的含量也很丰富。建议健康人每天吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃哦。
牛奶
牛奶的营养丰富且易消化吸收，可以为人体提供优质蛋白、维生素B1、维生素B2和钙等营养素。牛奶因为是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%，但是牛奶中的必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白，而且牛奶方便饮用，很容易达到几百克的摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。
鱼肉
鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的所有氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼类肌肉组织中的肌纤维细短、柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。鱼类含有丰富的不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐成人每日鱼类摄入量为40-75克。
虾
虾的营养价值很高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，虾的脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。
鸡肉
鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。鸡肉中含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质、以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。
大豆
大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆中含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质的含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。此外大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。
文 | 吴洋洋
来源： 首都儿科研究所科普号
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