乳脂肪氨基酸发胖
脱脂牛奶长胖
随着大众对健康越来越关注，“脂肪”这两个字彷佛成了肥胖、脂肪肝、糖尿病这些疾病的代名词。
大家在日常选购食品时几乎到了谈“脂”色变的地步，对脂肪含量的追求没有最低，只有更低。
因此，我们在商场里见到了越来越多主打“低脂”、“0脂”的“健康食品”。
就拿平时常喝的牛奶来说，现在根据脂肪含量的不同有全脂奶、低脂奶、脱脂奶三种。
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种类 |
固液态 |
脂肪含量 |
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全脂 |
固态 |
≥26% |
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液态 |
≈3% |
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低脂 |
固态 |
≤3% |
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液态 |
≤1.5% |
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脱脂 |
固态 |
≤1.5% |
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液态、酸奶 |
≤0.5% |
按照这个脂肪含量，我们一天喝1盒牛奶（≈250ml）或一杯奶粉（≈20g），大约能摄入这些脂肪。
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种类 |
固液态 |
摄入脂肪量 |
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全脂 |
液态奶 |
7.5g |
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奶粉 |
5.2g |
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低脂 |
液态奶 |
4.5g |
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奶粉 |
0.6g |
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脱脂 |
液态奶 |
1.5g |
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奶粉 |
0.3g |
按照《中国居民膳食营养素参考摄入量表（DRIS 2013）》中推荐，18岁以上成人每天摄入的脂肪应该占全天总摄入的20%-30%（大约在50g-75g）。
根据上述表格的计算，一盒全脂牛奶提供了约7.5g脂肪，占到总量的10%-15%。
喝奶，真不应该只追求低脂。
低脂奶相较于全脂奶来说，的确减少了脂肪的含量，可是脂肪是我们身体必需的宏量营养素，具有很多生理功能。
? 供给能量，储存能量
? 保护脏器，维持体温
? 促进碳水化合物代谢，防止蛋白质过多流失
? 促进脂溶性维生素的吸收
? 维持机体正常的内分泌，比如代谢、免疫、生长发育
对于饮食丰富的成年人来说，脂肪来源有很多，除了烹调用油，鸡蛋、奶类、畜禽肉、海产品里都能提供脂肪。
而对于部分饮食单一的老年人来说，每天脂肪总量的摄入可能是不够的。
牛奶及奶制品是优质蛋白质、钙、维生素A、维生素D、维生素B2的重要来源。
牛奶在脱去脂肪的同时，也会损失部分营养素，特别是维生素A、维生素D这类脂溶性维生素。
相对而言，全脂奶不光是更好喝，也保留了更多营养素。
但是，关于全脂奶，坊间也流传着很多谣言，比如以下这些
Q：全脂奶会长胖？
A：长胖，归根结底还是总能量摄入超标。
鲜奶里主要的成分是水，每天喝一杯牛奶，不仅可以增强饱腹感，适量的脂肪也有抑制食欲的作用，让你不再进食更多食物。
把长胖的罪魁祸首归于牛奶里的这个脂肪含量，可能你忘了那些年吃过的火锅烧烤面包饼干薯片……
Q：全脂奶会致癌？
A：……？？？
对全脂奶与乳腺癌的关系研究的综合评价显示，全脂牛奶及其制品与乳腺癌的发病风险无关[1]。
而且牛奶不光不致癌，还是增强免疫的一把好手。
乳脂肪里的共轭亚油酸CLA有抗肿瘤、抗动脉粥样硬化、抗高血压、改善骨密度、提高机体免疫力等重要作用[2]。
不同脂肪含量的牛奶，怎么选？
根据我国居民平衡膳食指南推荐，我们应每天摄入约300g的奶或等量的奶制品。
但据调查，我国居民平均奶类摄入量一直处于比较低的水平，这意味着我们应做到多喝奶，而不是抗拒奶。
对于儿童和老年人群，更是应该做到多摄入一些奶制品。
? 对于处于快速生长期的儿童
全脂奶可提供丰富的钙、蛋白质、维生素、氨基酸等营养素，有助于儿童健康成长。
? 对于饮食单一，营养不良的老年人
这类群体往往还面临着肌肉流失和骨质疏松，每天一杯全脂奶既能补充营养，还能保证蛋白质与钙的摄入。
但如果你面临着超重、肥胖或患有一些慢性病，那么在保证平衡膳食的基础上，可选择低脂奶或脱脂奶，但要注意补充维生素和矿物质。
或者你是每天都要来上好几杯的喝奶大户，那么选择低脂或者脱脂会更恰当。
一般作为普通人而言，一天一杯250~300ml的全脂奶，对健康是有益无害的。
■ 参考文献
[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南2016[M].北京：人民卫生出版社,2016：80.
[2] 刘丽娜,缪锦来,等.共轭亚油酸的生理功能综述[J].食品安全质量检测学报,2020,11(8):2552-2557.
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长胖别让全脂奶背黑锅，它的营养比脱脂奶更多,脱脂牛奶长胖
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